Abnehmen, Figur verbessern, Gesundheit steigern und JoJo-Effekt vermeiden

Dazu wird immer viel geschrieben, aber wenig Wissenschaftliches. Hier nun eine schöne Studie (1) aus dem letzten Jahr, wo das wissenschaftlich nochmal genau untersucht wurde.

Wenn Übergewichtige Abnehmen, kann man im weiteren Verlauf häufig 2 Arten von Menschen unterscheiden: die einen bleiben schlank, die anderen nehmen wieder zu, meist mehr als zuvor (JoJo Effekt). Was unterscheidet die beiden Gruppen? Eine gut angelegte Studie im Journal of Nutritional Science Juni 2018 (1) konnte hier tolle Einsichten bringen. Darf ich schildern?

Die Gruppe die den Gewichtsverlust halten konnte wurde RED (für reduced) genannt.

Die Gruppe die nach dem Abnehmen wieder zugenommen hat wurde REL (für relapsed) genannt.

Was unterscheidet also diejenigen (RED) die ihren Gewichtsverlust halten können, von denen, die das nicht konnten und wieder zugenommen haben (REL)?

Insgesamt gab es in den beiden Gruppen keine großen Unterschiede, bis auf wenige, aber eben entscheidende, die wir gleich sehen werden.

Keine Unterschiede in den beiden Gruppen waren z. B. die tägliche Gesamtkalorienaufnahme. Beide Gruppen nahmen gleichviel Kalorien am Tag zu sich. Hierbei interessant ist, dass bezogen auf die fettfreie Körpermasse (FFM=fat free mass), also hauptsächlich die Muskelmasse, die REL Gruppe statistisch signifikant sogar weniger Kalorien zu sich genommen hatten, also weniger gegessen, trotzdem wieder zugenommen:

Gesamtkalorienaufnahme pro Tag:

                            RED:     1587 kcal                          REL:       1571 kcal

Kalorienaufnahme pro KG FFM:

                            RED:      35,6 kcal                           REL:       32,5 kcal

Bedeutet: die Gruppe, die wieder zugenommen hat, hat insgesamt tatsächlich sogar weniger gegessen. Der Unterschied war jedoch statistisch nicht signifikant was die Gesamtmenge angeht, aber signifikant, auf die FFM (fettfreie Masse) bezogen.

Der hauptsächliche Unterschied der beiden Gruppen war jedoch folgender: die Zusammensetzung der Ernährung in beiden Gruppen unterschied sich statistisch signifikant bei der Eiweißaufnahme:

Eiweißaufnahme in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag:

                            RED: 1,15 g/KG                              REL: 1,01 g/KG

Der zweite (geringere) signifikante Unterschied lag in der täglichen körperlichen Betätigung und damit im Gesamtkalorienverbrauch pro Tag (wenn im Durchschnitt auch nur gering aber signifikant, vor allem was vigorous activity (=anstrengende Aktivitäten) angeht):

                            RED: 1452 kcal / Tag                    REL: 1450 kcal / Tag

Alle anderen Parameter zeigten in der Studie keine großen Unterschiede. Heißt, die Unterschiede der beiden Gruppen waren insgesamt nicht sehr groß. Aber statistische Signifikanz erreichten die folgenden Unterschiede:

Die RED Gruppe hat weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß zu sich genommen und eine Tendenz zu einer höheren Fettaufnahme. Sie waren mehr körperlich Aktiv und hatten eine höhere fettfreie Körpermasse (FFM), also mehr Muskelmasse.

Heißt eine körperliche Aktivität und eine hohe Muskelmasse verbessern die Chancen darauf, einen Gewichtsverlust zu halten und nicht wieder zuzunehmen. Häufige Diäten und immer wieder abnehmen senken den Grundumsatz dauerhaft und verhindern die Gewichtsabnahme, bzw. das verlorene Gewicht zu halten. (2)

Zusammenfassung:

  • Die Unterschiede zwischen denen, die ihr Gewicht nach einer Diät halten können und denen, die wieder Zunehmen sind nicht besonders groß, vor allem nicht was die Gesamtkalorienaufnahme und andere Parameter angeht: man muss also nicht hungern, um sein Gewicht zu halten!
  • Die Unterschiede zwischen denjenigen, die ihren Gewichtsverlust halten können, und denen die unter dem JOJO Effekt leiden und wieder zunehmen lagen in dieser Studie vor allem in den 2 Punkten: mehr Proteine und mehr körperliche Betätigung
  • Ein wirklich wichtiger Faktor wie auch in dieser (3) Studie klar belegt ist, dass eine erhöhte Eiweißaufnahme notwendig ist, um den Grundumsatz und damit einen Gewichtsverlust zu halten.

PS: Die Infos hier sind für die Meisten die uns schon länger kennen sicherlich nichts Neues. Aber ich freue mich eben immer, wenn Wissen nochmal erneut in wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt wird und man sich von der Richtigkeit der Aussagen erneut überzeugen kann. Eben das, was wir schon immer sagen und nicht müde werden zu sagen: mehr Eiweiß, mehr Bewegung sind der Schlüssel zum Erfolg. Nicht hungern, keine komischen Diäten sondern gut und vernünftig Essen. Ausgewogen und regelmäßig satt essen. Nicht Hungern, nicht weniger Kalorien aufnehmen, sondern regelmäßig gut Essen mit viel Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Und natürlich die Bewegung nicht vergessen.  Insgesamt also eine Studie, die viele Parameter untersucht hat, aber übrig geblieben für den Erfolg sind Eiweiß und Bewegung. Das, was wir schon immer sagen und nun auch noch mehr, erneut wissenschaftlich bestätigt, weiterhin empfehlen. Wie wir es auch aus der täglichen Ernährungsberatung kennen und immer wieder sehen: die Übergewichtigen essen zu wenig (leider nicht Kuchen oder Schokolade, wirklich leider), nein, zu wenig Eiweiß. Die Studie zeigte, mindestens 1,15 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Da Eiweiß aber keine negativen Wirkungen hat, lieber mehr, also besser 2 Gramm pro KG pro Tag. Also mindestens 150 Gramm NETTO-Eiweiß (also 150 g reine Proteine) pro Tag. Natürlich auch Fette, Gemüse und alle wichtigen Mikronährstoffe, damit der Stoffwechsel richtig funktionieren kann. Logisch, der Körper braucht alle Bausteine, nur dann funktioniert er gut und gesund. Tja, man muss ESSEN um eine gute Figur und einen gesunden Körper zu bekommen und zu halten.

Wir alle kennen die Übergewichtigen die sehr aktiv sind und täglich Unmengen an Sport treiben, aber nichts ändert sich. Man wundert sich immer, wie diese Menschen, sich so sehr anstrengen, aber nichts passiert. Auch kennen wir alle die Übergewichtigen, die ständig auf Diät sind, ständig hungern und wirklich wenig Essen und trotzdem nicht abnehmen, sondern z. T. dabei noch zunehmen. Der gemeinsame Nenner bei diesen Menschen, wie die Studie auch nochmal aufzeigt und wir aus der täglichen Erfahrung kennen, ist die deutlich zu niedrige Eiweißaufnahme. Es bestätigt sich wieder einmal, ohne Eiweiß kein Erfolg. Der Erfolg wird definitiv kommen, mit genügend Eiweiß. Aber leider nicht schnell. Es dauert. Nehmen wir mal an, wir nehmen 150 Gramm Eiweiß zu uns. 130 Gramm werden verbraucht. Bleibt ein Überschuss von 20 Gramm am Tag. Sagen wir mal der geht optimalerweise komplett in die Muskulatur. Heißt 20 Gramm Muskelwachstum am Tag. Dauert also 50 Tage, bis 1kg Muskeln aufgebaut wurde. Das sieht man äußerlich noch nicht. Soll sich der Körper verändern, weniger viszerales Fett (Bauchspeck), schlankere, bessere Figur, mehr Gesundheit, sehen wir das vielleicht nach 5kg Muskelzunahme. Das dauert dann 250 Tage. Bis wir ordentlich was sehen, sagen wir mal 1 Jahr. Das ist die Zeitspanne mit der man rechnen muss. Also bitte Geduld und dranbleiben. Der Erfolg WIRD!!! kommen. Aber nicht ohne genug Eiweiß. Das ist der gemeinsame Hauptnenner, der Faktor der (unter einigen anderen) entscheidend ist. Wir betonen immer so sehr das Eiweiß, aus einem einzigen Grund: euer Erfolg ist uns das wichtigste. Nur dafür sind wir da. Wenn ihr keinen Erfolg habt, dann haben wir versagt. Aber bitte gebt euch für den Erfolg die notwendige Zeit. Es lohnt sich!!!!

OHNE EIWEIß GEHT ES NICHT!!!

 

 

Quellen:

  1. J Nutr Sci. 2018 Jun 28;7:e20. doi: 10.1017/jns.2018.11. eCollection 2018.Successful and unsuccessful weight-loss maintainers: strategies to counteract metabolic compensation following weight loss.Clamp LD1, Hume DJ1, Lambert EV1, Kroff J1.
  2. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.Rosenbaum M1, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL.
  3. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 Feb 27.Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass.Soenen S1, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS.

 

 

Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

6 Kommentare
  • Kerstin B. vor 6 Monaten
    Ich kann aus eigener Erfahrung berichten, dass ich durch vollständige Änderung meiner Ernährungsgewohnheiten und Sport mein Gewicht seit 2013 um mehr als 20 kg reduzieren konnte, ohne zu hungern. Ich achte auf eine eiweißreiche und kohlehydratreduzierte Ernährung (insbesondere Zucker und kurzkettige Kohlehydrate) und nehme zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe. So hat sich meine nichtalkoholische Fettleber vollständig regeneriert, mein Blutdruck ist normal und ich fühle mich leistungsfähig und belastbar. Der Artikel unterstreicht das, was ich gemacht habe. Danke Dr. Volker! Im Übrigen halte ich mein Gewicht schon mehr als ein Jahr ohne Kalorienzählen und Verzicht. Es funktioniert! Nun trinke ich noch Heilwasser, nehme Collagen und achte auf gutes Eiweiß. Forever Young - ich hoffe, es funktioniert.
  • Jessica vor 7 Monaten
    Hallo Volker! Ich fände einen Artikel mal interessant der sich mit abnehmen/ Muskel Aufbau bei Hashimoto beschäftigt. Bei mir tut sich seit Wochen garnichts, TSH, T3 und T4 sind aber in der Norm. Hab zusätzlich aufgehört mit rauchen. Das ist wirklich frustrierend. Hast du da ein paar TIPPs? Viele Grüße
  • Angela Schröder vor 8 Monaten
    Das ist echt das beste bei euch: Ihr sagt uns, was wir tun sollen (bzw. können) und nicht, was wir nicht tun sollen (oder gar "nicht dürfen"). Da hat der Schweinehund keine Chance, es tut nicht weh und der schönste Bonus ist und bleibt: Es funktioniert!
  • Claudia L. vor 8 Monaten
    Danke Volker, den Artikel schicke ich gleich mal weiter!
  • Petra vor 8 Monaten
    Vielen Dank für diese wichtigen Informationen. Es hapert noch an der Umsetzung 😒 Aber dran bleiben, dann klappt es auch.
  • Reinhild vor 8 Monaten
    Eine schöne Botschaft zum Jahresbeginn,lieber Dr. Volker, Eiweiß nicht vergessen und immer reichlich essen! Danke

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