Ernährung & Diäten

Was versteht man unter einer Diät?

 

Der Begriff bedeutet eigentlich „Lebensweise“ oder „Lebensführung“. Man versteht darunter also eine langfristige „richtige Ernährungs- und Lebensweise“.
Häufig wird der Begriff heutzutage für kurzfristige Abnehmkuren verwendet. Von diesen kurzfristigen Abnehmkuren raten wir dringend ab. Eine schnelle Gewichtsreduktion führt häufig zu einem signifikanten Verlust von Muskelmasse und senkt den Grundumsatz. Dies hat unweigerlich den bekannten „JoJo-Effekt“ zur Folge. Sobald die Diät beendet wird, kommt es bei der Rückkehr zur bisherigen Ernährung zu einer starken Gewichtszunahme, häufig sogar mehr als das Ausgangsgewicht vor der Abnehmkur. Im Endeffekt nehmen wir dadurch also eher zu.

Viele denken beim Wunsch daran abzunehmen, man müsse einfach weniger essen (sprich FDH). Dies führt aber nicht auf Dauer zum Erfolg. Wichtig ist die Nachhaltigkeit einer gesunden Ernährung.

Ein zentraler Punkt, der vielen nicht bewusst ist: Viel wichtiger als das WIEVIEL wir von etwas essen, ist das WAS wir essen.

 

 

Was soll man also tun?
Wir sollten wieder die ursprüngliche Bedeutung des Wortes Diät leben, sprich eine das ganze Leben begleitende richtige Lebens- und Ernährungsweise.
Dazu gehört neben ausreichender gesunder körperlicher Betätigung auch eine vernünftige, gesunde Ernährung.
Dazu kommt, dass sogenannte Diäten meistens sehr anstrengend, unangenehm und auf Dauer nicht durchzuhalten, sowie in den meistens empfohlenen Extremformen auch nicht gesund sind.

Wie kann ich mich nun dauerhaft gesund ernähren?
Es gibt zwei Möglichkeiten seine Ernährung umzustellen. Die eine ist eine radikale Umstellung von heute auf morgen. Dies ist sehr schwierig, häufig in unseren üblichen Tagesplan kaum zu integrieren und sobald man die Anstrengungen und den Aufwand zu spüren bekommt, kippt man das ganze wieder und kommt zurück in den alten Trott, weil es das Gewohnte und Einfachere ist.
Deshalb empfehlen wir die Umstellung in kleinen Schritten. Denn hier gilt: keine Eile! Es handelt sich schließlich bei der Ernährung um einen lebenslangen Prozess. Ohne Nahrung können wir nicht leben (aber zuviel macht uns krank).

Wie sieht eine gesunde, vernünftige Ernährung aus?
Kurz gesagt: Gemüse/Hülsenfrüchte (z.B.Nüsse), mageres (weißes) Fleisch, Fisch, Obst, Milchprodukte. 3 Mahlzeiten am Tag. Dazwischen nichts, nur Wasser oder Tee!

Gute Ernährung bedeutet nicht nur Gewichtskontrolle, sondern auch einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Deswegen sind einseitige Diätformen dringend abzulehnen.

 

Ist das alles?
Natürlich nicht. Aber zum Thema Ernährung gibt es inzwischen eine unüberschaubare Menge an mehr oder weniger wissenschaftlichen Erkenntnissen und Empfehlungen. Und je komplizierter irgendetwas wird, je widersprüchlicher die Empfehlungen und je unübersichtlicher das Ganze, desto eher wird man das Handtuch werfen und zu seiner bisherigen üblichen Ernährungsweise zurückkehren. 


Warum 3 Mahlzeiten am Tag: Dies ist am ehesten in unseren üblichen Tagesplan zu integrieren, wir sind es so gewohnt und es macht Sinn. Man muss nicht hungern, denn die nächste Mahlzeit kommt bald und der Grundumsatz bleibt oben.

Warum keine Zwischenmahlzeiten: Es macht keinen Sinn dem Körper den ganzen Tag ununterbrochen Energie zuzuführen. Wir wollen ja schließlich Abnehmen oder das Gewicht halten. Also müssen wir dem Körper zwischen den Mahlzeiten auch mal die Möglichkeit geben, Energie zu verbrauchen. Deshalb sollten zwischen den Mahlzeiten am Tag mindestens 4 Stunden liegen, damit der Körper die Chance hat, Energie und v.a. Fett zu verbrennen. Vorsicht: Schon ein Stück Würfelzucker, ein Bonbon, ein gezuckertes Getränk, etc. reicht aus, um den Blutzuckerspiegel anzuheben. Dies führt zu einer sofortigen Insulinausschüttung und verhindert die Fettverbrennung für die nächsten 2 Stunden. Deshalb gilt: die 4h Pause zwischen den Mahlzeiten streng einhalten und dazwischen keinerlei Energie zuführen, sprich nur Wasser oder ungezuckerten Tee oder Kaffee. Hier sei auch noch mal darauf hingewiesen: auch Süßstoff führt zur Insulinausschüttung und verhindert somit die Fettverbrennung. Der Körper kann nicht zwischen echtem Zucker und Süßstoff unterscheiden und schüttet deshalb in beiden Fällen gleich viel Insulin aus. Das ist auch der Grund warum in vielen Studien gezeigt werden konnte, dass so genannte „Light“-Produkte nicht zu einer Gewichtsabnahme führen.

Warum keine Mahlzeit ausfallen lassen?: Mal eine Mahlzeit ausfallen lassen, ist kein Drama. Aber wenn wir regelmäßig Mahlzeiten ausfallen lassen oder einen ganzen Tag lang nichts zu uns nehmen, denkt der Körper, es ist Nahrungsmangel und stellt auf Energiesparflamme. Der Grundumsatz sinkt und wir verbrennen weniger Energie. Jedes bisschen Nahrung was dann kommt, wird erst recht gespeichert. Das ist genau das, was wir nicht wollen. Außerdem steigert das nur den Appetit und wir essen danach noch viel mehr.

Muss ich da nicht extrem Hungern?
Nein, deshalb 3 Mahlzeiten am Tag. Bis zur nächsten Mahlzeit aushalten ist nicht so schwierig, sie kommt ja bald. Und zu den Mahlzeiten: an gesunden Lebensmitteln (Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse) kann ich mich gut und gerne satt essen. Bei einer vernünftigen und „gesunden“ Ernährung nimmt man nicht zu!
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, werden Sie sehen dass es ganz leicht sein wird, von der einen Mahlzeit bis zur nächsten „durchzuhalten“.

Was, wenn ich mal einen Tag „gemogelt“ habe?
Wenn Sie sich die ganze Woche vernünftig ernährt haben, ist es überhaupt kein Problem mal einen Tag zu sündigen, z.B. am Wochenende. 6 Tage gesund ernährt und einen Tag lang mal zugeschlagen, was soll da passieren? Dann haben Sie 14% der Zeit mit „schlechter“ Ernährung verbracht, aber davor immerhin 86% mit gesunder Ernährung. Der schlechte Einfluss ist dann natürlich auch entsprechend gering: 14% , davon wird man nicht dick!
Also sich ruhig mal einen Tag lang was gönnen. Dann ist sicher noch nicht alles umsonst gewesen. Und wir sollen das ja schließlich ein Leben lang durchhalten. Dazu gehört natürlich auch genießen. Man sollte aber auch die regelmäßigen gesunden Mahlzeiten genießen lernen. Also genießen Sie jede einzelne Mahlzeit mit Ruhe und lassen Sie Fast-Food und Essen unter Stress und in Hektik weg.

 

Zusammenfassung - Die 12 Regeln für ein gesundes Abnehmen:

1. Keine kurzfristigen Abnehmkuren
2. Gesunde und vernünftige Ernährung ein Leben lang
3. 2-3 Mahlzeiten am Tag (mind. 4 h Pause dazwischen)
4. Keine Süßigkeiten, kein Zucker (auch keine Süßstoffe), keine gezuckerten Getränke - zumindest so wenig wie möglich davon!
5. Wenig Alkohol (enthält viel Kalorien!)
6. Auf gesunde Nahrung achten (mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat, Obst)
7. Auf ausreichend Eiweiß achten (mageres Fleisch, Fisch, fettreduzierte Milchprodukte, Magerquark, evtl. Eiweißpulver) mindestens 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (mehr bei Sportlern oder Personen mit hohem Energieumsatz: 1,5-2g/KG/Tag). Muskeln aufbauen, denn die Muskelmasse des Körpers ist der größte Fettverbrenner!!!
8. Energieumsatz erhöhen: Mehr Bewegung!
9.Keine Zwischenmahlzeiten (Gib dem Körper die Chance, Fett zu verbrennen).
10. Nicht mehr als 1-2 Kilogramm pro Monat abnehmen (Vorsicht vor dem Jojo-Effekt), denken Sie daran, die Ernährung begleitet uns ein Leben lang.
11. Ernährung langsam umstellen, denn Durchhalten ist angesagt.
12. Mogeln erlaubt! (denken Sie daran: ein Tag in der Woche sind nur 14%)

Mehr zu dem Thema Ernährung, einzelnen Nahrungsmitteln, Grundumsatz, Fettverbrennung und Nahrungsergänzungsmitteln finden sie in der Rubrik Ernährung.
Und bei allem Wissen über Ernährung, damit sie es in den Alltag auch integrieren können, immer daran denken: keep it simple!

Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

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