Grundregeln zum Abnehmen

Viele haben den Wunsch abzunehmen. Es gibt unendlich viele Ratgeber, Anleitungen und Diäten, die einem mehr oder weniger einen Erfolg versprechen. Wie Abnehmen funktioniert ist aber kein Geheimnis. Es ist alles nur Wissenschaft, Physiologie, Biochemie und ein bisschen Mathematik.  Keine Geheimwissenschaft.  Es gibt nur ein paar wenige Grundregeln, die immer gültig sind und in jeder Diät oder jedem Ratgeber, der auch funktioniert, wiederzufinden sind.

 

Jeder Mensch ist anders und daher gibt es für JEDEN das eigene und individuelle Konzept. Und das eigene, persönliche Konzept ist immer das Beste. Ziel soll und muss es sein, dass jeder das notwendige Hintergrundwissen hat, um für sich die optimale Abnehmstrategie zu entwickeln. Und das ist es, was wir für Sie tun wollen. Ihnen alles Notwendige an Wissen vermitteln, damit Sie zu Ihrem persönlichen, besten Erfolg finden.

Viele wollen abnehmen. Aber was heisst eigentlich abnehmen? Wollen wir tatsächlich einfach nur das Gesamtkörpergewicht verringern, oder aber die Körperform verbessern, besser Aussehen uns wohler fühlen und gesünder sein? Denn dann ist das primäre Ziel nicht eine Gewichtsreduktion insgesamt, sondern eine Verringerung des Körperfettanteils und eine Erhöhung des Körpermuskelanteils. Denn Muskulatur dient dem Erhalt der Gesundheit und fördert die Fettverbrennung. Daher muss beim Abnehmen diefferenziert vorgegangen werden: der Fettanteil muss verringert werden und der Muskelanteil erhöht werden. Mit FDH kann man das nicht erreichen, denn dann verliert man auch Muskulatur. Wir sagen Ihnen wie es richtig geht. Aber bitte vergessen Sie dabei die Waage. Denn wenn jemand 5kg Fett verliert und 5kg Muskeln aufbaut, dann hat sich die Körperform und die Gesundheit deutlich zum positiven gewandelt, die Waage zeigt aber das gleiche an. Daher ist es nicht sinnvoll die Waage als Maßstab zu nehmen. Wenn Sie Ihren Erfolg kontrollieren wollen, dann empfehlen wir den Bauchumfang zu messen!!!

 

Wichtigste Grundregel zum Abnehmen:

Wenn man abnehmen will, muss die täglich zugeführte Energiemenge (Kalorien) geringer sein, als die täglich verbrauchte Energie.

Der Grundumsatz eines Menschen beträgt ca.  1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Beispiel: ein 70kg schwerer Mensch hat einen täglichen Grundumsatz von 70 kg * 1kcal * 24 Stunden = 1680 kcal. Dies wäre der Kalorienverbrauch bei absoluter Ruhe.

Bei normalen Alltagsbelastungen kann man als täglichen Gesamtverbrauch ungefähr das 1,5 fache (je nach Aktivität und Arbeitsbelastung) des Grundumsatzes rechnen. Also z.B.:  

1,5 x 1680 kcal = 2520 kcal

Die Person in unserem Beispiel hätte also einen täglichen Gesamtkalorienverbrauch von 2520 kcal.

Je nach Kalorienaufnahme würde sich der Effekt auf das Körpergewicht auf Dauer wie folgt verhalten:

Täglicher Kalorienverbrauch

Tägliche Kalorienaufnahme

Effekt auf Körpergewicht

2520 kcal

Genau 2520 kcal

Gleichbleibend

2520 kcal

Mehr als 2520 kcal

Gewichtszunahme

2520 kcal

Weniger als 2520 kcal

Gewichtsabnahme

 

Um abzunehmen, muss die Kalorienaufnahme geringer sein, als der Kalorienverbrauch.

Man kann entweder die Aufnahme verringern, oder den Verbrauch erhöhen. Da Veränderungen des Essverhaltens häufig schwierig sind, ist es manchmal zuerst leichter, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, die Kalorienaufnahme aber nicht zu verändern.


Wer also Sport in sein Leben integriert, aber die Nahrungszufuhr dabei nicht erhöht, der nimmt an Gewicht ab.

Gefahr ist hierbei jedoch, dass, wenn man Sport hinzugefügt hat, man ungewollt auch die Nahrungszufuhr steigert und sich, häufig auch unbewusst, für den geleisteten Sport mit hochkalorischen Nahrungsmitteln belohnt. Dann führt der Sport natürlich nicht zu der gewünschten Gewichtsabnahme.

Den größten Erfolg hat man jedoch, wenn man beides kombiniert, also den Kalorienverbrauch durch Sport erhöht und gleichzeitig auf die Ernährung achtet.

 

Mögliche Gewichtsabnahme nur durch Sport

Wenn man z.B. täglich eine Stunde Sport macht, mit einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 500 kcal pro Stunde, dann hätte man in der Woche 7 x500 kcal = 3500 kcal. In zwei Wochen wären das 7000 kcal und in einem Monat 14000 kcal. Wenn man jetzt davon ausgeht, dass von den Kalorien ca. 50% in Form von Fett verbrannt wurden (der Fettanteil ist je nach Ernährungs- und Trainingszustand und Art des Trainings unterschiedlich) dann hat man in einem Monat z.B.  7000 kcal in Form von Fett verbrannt. 7000 kcal entsprechen einem Kilogramm Körperfett.

 

Bei einer Stunde Sport am Tag, wäre also der rechnerische Gewichtsverlust 1 kg reines Fett in einem Monat.

 

Bitte nicht falsch verstehen: Abnehmen auf Dauer geht nicht ohne Sport! Man darf nur keine schnellen Wunder durch 1 bis 2 Stunden Sport pro Woche erwarten.

Die 7000 kcal Fett pro Monat wären aber nur die unmittelbar durch den Sport verbrannten Kalorien. Sport hat jedoch noch weitere positive Effekte. Der Grundumsatz steigt, d.h. man verbrennt auch in Ruhe und im Schlaf mehr Kalorien.

Diesen Effekt kann man auch noch durch weitere Tricks optimieren:

 

DAS WICHTIGSTE: Die Muskulatur

Der Grundumsatz des Körpers wird durch die Muskelmasse bestimmt. Deshalb ist der Muskelzuwachs beim Sport einer der wichtigsten Effekte für den sicheren und bleibenden Gewichtsverlust. Die Muskulatur braucht zum Wachsen aber die richtigen Nährstoffe. Insbesondere Eiweiß. Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff für Gesundheit und ein gutes Aussehen. Denn Fett und Kohlenhydrate sind reine Kalorien und lassen die Fettpolster wachsen. Eiweiß dagegen wird vom Körper kaum zur Herstellung von Fettpolstern verwendet, dafür ist Eiweiß viel zu wichtig. Der Körper nutzt das Eiweiß dagegen zum Aufbau der Organe (Muskeln, Haut, innere Organe, Immunsystem, etc.). Desweiteren hat Eiweiß den großen Vorteil, dass es satt macht. Man muss also nicht hungern, auch wenn man auf eine gesunde Ernährung achtet. Was weiterhin zu einer gesunden Ernährung gehört erfahren Sie unter den verschiedenen Rubriken im Ernährungsratgeber, in den Seminaren und im Fitness-Talk.

Vorsicht: Kohlenhydrate

Wie oben schon erwähnt, führt Sport und Muskelmasse zu einem erhöhten Grundumsatz und zu einer erhöhten Fettverbrennung. Kohlenhydrate führen jedoch zur Insulinausschüttung und Insulin hemmt die Fettverbrennung und führt zu Gewichtszunahme. Daher sollte man nicht ständig Kohlenhydrate zuführen. Man sollte die Kohlenhydratzufuhr auf 1 bis 2 mal am Tag beschränken und vor allem abends keine Kohlenhydrate essen, damit die nächtliche Fettverbrennung nicht blockiert wird. Insbesondere schnell verfügbare Kohlenhydrate (Zucker, Süssigkeiten, Weißmehlprodukte, Getränke mit Zucker, etc.) führen zu einem starken Insulinanstieg und damit zu Gewichtszunahme.

 

 

Deshalb gilt um abzunehmen: Seien Sie sehr sparsam mit den Kohlenhydraten, vor allem mit den kurzkettigen Kohlenhydraten (also Zucker, Backwaren, Süssigkeiten, süße Getränke, Weißmehl)

Tägliche Kalorienzufuhr:

Die tägliche Kalorienzufuhr sollte aber auf keinen Fall zu niedrig sein, denn dann denkt der Körper es sei „Hungersnot“  und stellt den Grundumsatz auf Sparflamme um Energie zu sparen. Mit einem niedrigen Grundumsatz hat man dann praktisch keine Chance mehr, Abzunehmen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Deshalb sollte die tägliche Kalorienzufuhr nicht weniger als 500kcal unter dem Verbrauch sein. Das entspräche wiederum,  wie oben aufgezeigt, einemGewichtsverlust von 1kg pro Monat. Schneller sollte man nicht abnehmen, da sonst der Grundumsatz sinkt. Dann besteht die große Gefahr des Jojo-Effektes und man hat anschließend mehr auf der Waage als vorher.

Der tägliche Kalorienbedarf beträgt je nach Körpergewicht, Fitnesszustand und Aktivitätsniveau durchschnittlich 2000kcal pro Tag. Ist der Körper durch ständiges hungern auf „Hungersnot“ also auf Sparflamme eingestellt, dann kann der tägliche Kalorienverbrauch auf z.B. 800 – 1200 kcal pro Tag reduziert sein. Viele Menschen behaupten, sie würden dauerhaft nur 800-1200kcal pro Tag zu sich nehmen und trotzdem nicht abnehmen. So etwas gibt es. Wenn man nachweislich (Ernährungsprotokoll und bitte EHRLICH zu sich selber sein!) nur eine tägliche Kalorienaufnahme von 800-1200kcal hat und trotzdem nicht abnimmt, kann das daran liegen, dass man sich durch viel Hungern und viele falsche Diäten den Grundumsatz stark „heruntergehungert“ hat. Damit kann man nicht abnehmen. Wer dieses Problem hat, sollte unbedingt versuchen seinen Grundumsatz durch Sport, Bewegung, regelmäßiges gesundes Essen und ausreichend Eiweiß wieder zu steigern.

Um nachhaltig abzunehmen und den Stoffwechsel und damit den Grundumsatz nicht zu gefährden, sollte man zum Abnehmen nicht weniger als 500kcal unter dem Tagesverbrauch zu sich nehmen. Bei einem durchschnittlichen Tagesverbrauch von 2000kcal wären das also ca. 1500kcal pro Tag.

Wichtig ist neben der Kalorienmenge vor allem auch die Zusammenstellung der Ernährung. Es sollte reichlich Eiweiß zugeführt werden, mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wer Gewicht reduzieren will, sollte Kohlenhydrate reduzieren und die fehlenden Kalorien in Form von (guten=ungesättigten, vor allem Omega-3) Fetten zu sich nehmen.

Wenn diese 1500-2000kcal pro Tag dann auch noch gesunde, ballaststoffreiche, vitaminreiche und vor allem eiweißreiche Nahrungsmittel sind (siehe hierzu unsere Seminare Ernährung und Fettverbrennung, sowie weitere Artikel im Ernährungsratgeber) und das ganze mit Sport und Bewegung kombiniert wird, dann steht dem Abnehmen, der Figurverbesserung, der Gesundheit und dem Wohlfühlen nichts mehr im Wege.

Viel Erfolg wünscht Ihnen Ihr Pur-Life Team. Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben und wenn Sie uns Ihre persönlichen Erfahrungen mitteilen möchten, schreiben Sie bitte eine E-Mail an [email protected]. Wir freuen uns auf ihre Mail!

PS: Wer seinen Grundumsatz messen lassen will, der kann dies durch eine sogenannte „Spiroergometrie“. Hierbei kann anhand der eingeatmeten Sauerstoffmenge und der ausgeatmeten Kohlendioxidmenge der Gesamtkalorienverbrauch und auch der Fettanteil am Kalorienverbrauch gemessen werden. So eine Spiroergometrie wird an von verschiedenen Stellen angeboten. Wer möchte kann dies auch kostengünstig im Pur-Life Club in Weilburg durchführen lassen. Schreiben Sie uns bei Interesse einfach eine Mail.

Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

1 Kommentar
  • Sabine B. vor 1 Jahr
    Auch scheine zu denjenigen zu gehören, die trotz geringer Kalorienaufnahme ca. 1000 nicht abnehmen. ich trinke shakes, esse Fisch, Fleisch und Gemüse, keine KH, treibe Sport, nehme NEM, bin aber auch oft ziemlich erschöpft. wie steigere ich die Kalorienaufnahme, ohne zuzunehmen? Mehr Gutes Fett?

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