Calcium und Magnesium

  • Von Dr. Volker Zitzmann
  • 23. September 2016
  • Letzte Änderung: 18. Januar 2017
  • 2 Kommentare
  • 4 min Lesezeit

Calcium und Magnesium sind wichtige Mineralstoffe, die insbesondere für starke Knochen wichtig sind, desweiteren aber auch für die Erregungsleitung im Nervensystem.

Ein Mangel eines dieser Mineralien kann daher zu Osteoporose/erhöhter Knochenbrüchigkeit und Störungen des Nervenleitungssystems mit Muskelzuckungen, Muskelkrämpfen (Wadenkrämpfe) bis hin zu Herzrhythmusstörungen führen.

Viele wissen bereits, dass Calcium für den Knochenaufbau wichtig ist. Jedoch ist das Magnesium für den Knochen genauso wichtig um einer Osteoporose vorzubeugen.

Aufgrund neuerer Untersuchungen scheint es auch so zu sein, dass Magnesium das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen (koronare Herzkrankheit) senken kann. Desweiteren wird angenommen, dass ein Magnesiummangel mit einer chronischen Entzündung und damit mit vielen chronischen Krankheiten in Zusammenhang gebracht werden kann.

Calcium und Magnesium stehen in enger Wechselbeziehung zueinander, daher ist es besonders wichtig, dass BEIDES zusammen in ausreichender Menge vorhanden ist.

Früher wurde oft behauptet, dass man nicht beides gleichzeitig zu sich nehmen sollte, da es sich gegenseitig „aufhebt“ oder in der Resorption behindert. Dies ist jedoch nicht der Fall. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse konnten aufzeigen, dass die Aufnahme im Darm über 2 unterschiedliche Transportsysteme funktioniert. Calcium wird von dem Transporter TRPV6 und das Magnesium von dem Transporter TRPM6 aufgenommen.  Es wird also beides jeweils separat aufgenommen und kann somit gleichzeitig eingenommen werden ohne dass es sich gegenseitig hemmen würde.

Bei der Aufnahme sollte man beachten, dass Calcium nur in Anwesenheit von Vitamin D3 aufgenommen werden kann. Ohne genügend Vitamin D3 wird das Calcium nicht ins Blut aufgenommen.

Vorkommen in der Nahrung:

Calcium ist vor allem in Milchprodukten, insbesondere in Käse vorhanden. 

Gute Magnesiumquellen sind Getreideprodukte, insbesondere Weizenkleie und Weizenvollkornmehl.

Calcium und Magnesium sind auch in Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, besonders in grünem Gemüse (Broccoli, Grünkohl).

Für eine gute Calcium- und Magnesiumversorgung eignet sich auch ein gutes Mineralwasser (achten Sie bitte auf den Aufdruck und den im Wasser enthaltenen Calcium- und Magnesiumgehalt).

Übersicht, gute Calcium- und Magnesiumquellen:

 

 Lebensmitttel 

 Calciumgehalt pro 100g 

 Magnesiumgehalt pro 100g 

 fettarme Milch

120 mg

 12 mg

 Emmentaler Käse 

 960 mg

 33 mg

 Parmesankäse

 1230mg

 42 mg

 Weizenkleie

 43 mg

 590 mg

 Linsen

 75 mg

 77 mg

 Broccoli

 65 mg

 15 mg

 grüne Bohnen

 55 mg

 24 mg

 Himbeeren

 40 mg

 30 mg

  Quelle: kleine Nährwerttabelle der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

 

Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung lässt sich der Tagesbedarf also durchaus decken.

Der Tagesbedarf an Calcium beträgt für Jugendliche und Erwachsene ca. 1000-1200mg pro Tag.

Der Tagesbedarf an Magnesium für Jugendliche und Erwachsene beträgt  ca. 400mg pro Tag.

 

 

 

 

Literaturnachweise:

Magnes Res. 2005 Jun;18(2):97-102.Effects of high calcium intake on bone metabolism in magnesium-deficient rats.Matsuzaki H,Katsumata SI, Uehara M, Suzuki K, Nakamura K.Source Department of Nutrition, Junior College of Tokyo University of Agriculture, 1-1-1 Sakuragaoka, Setagaya-ku, Tokyo 156-8502, Japan.

Physiology (Bethesda). 2008 Feb;23:32-40. Calciotropic and magnesiotropic TRP channels.Hoenderop JG, Bindels RJ.SourceDepartment of Physiology, Nijmegen Centre for Molecular Life Sciences, Radboud University Nijmegen Medical Centre, Nijmegen, The Netherlands.

J Am Coll Nutr. 2009 Apr;28(2):131-41.Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency.Rude RK, Singer FR, Gruber HE.Source USC Keck School of Medicine, Los Angeles, CA, USA. [email protected]

J Am Acad Nurse Pract. 2009 Dec;21(12):651-7.Oral magnesium supplementation in adults with coronary heart disease or coronary heart disease risk.Mathers TW, Beckstrand RL.Source Brigham Young University, Utah County Surgical Associates, Provo, Utah 84604, USA.

Am J Cardiol. 2003 Sep 15;92(6):665-9.Dietary magnesium intake and the future risk of coronary heart disease (the Honolulu Heart Program).Abbott RD, Ando F, Masaki KH, Tung KH, Rodriguez BL, Petrovitch H, Yano K, Curb JD.Source Division of Biostatistics and Epidemiology, Department of Health Evaluation Sciences, University of Virginia School of Medicine, PO Box 800717, Charlottesville, VA 22908-0717, USA. [email protected]

Nutr Rev. 2010 Jun;68(6):333-40.Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease.Nielsen FH. Source US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Grand Forks Human Nutrition Research Center, Grand Forks, North Dakota 58202-9034, USA. [email protected]
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Dr. Volker Zitzmann

2 Kommentare
  • Hallo Daniela. Das Buch "China Study" ist in der Wissenschaft nicht anerkannt. Selbstverständlich entzieht Milch kein Calcium. Casein ist eine sehr gute und vorteilhafte Eiweißquelle. Hier ein schöner Link zu einer guten Analyse des Buches "The China Study". https://achtungpflanzenfresser.wordpress.com/2013/02/23/the-china-study-in-der-kritik-runde-1/ Wie gesagt, leider ist das Buch nicht wissenschaftlich Korrekt und wurde vielfach von Wissenschaftlern wiederlegt. Daher bitte nicht alles glauben, was da drin steht. Viele gute wissenschaftliche Studien sagen was anderes. Die Ursache bei den Japanern liegt eher an der insgesamt sehr gesunden Ernährung der Japaner (viel Fisch, Gemüse, Algen, etc. und traditionelle kaum Fast-Food), aber leider ändert sich das auch in Japan zunehmend, wie ich selbst im April diesen Jahres dort feststellen konnte. Viele Grüße, Volker
  • Daniela vor 1 Jahr
    Hallo, in dem Buch die China-Study entzieht Milch dem Körper Calcium. In Ländern wie z.B. Japan ist die Osteoprose kein Thema, weil dort die Leute keine Milch trinken. Außerdem sollte man Käse gar nicht essen. Da der Caseingehalt sehr hoch ist und dadurch Krebserkrankungen fördert. Was ist denn jetzt richtig? Schöne Grüße Daniela

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