Eisen

Eisen ist eines der 47 essentiellen Nährstoffe, die unser Körper täglich verbraucht und regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden muss. Essentiell heißt lebensnotwendig. Kann der Körper nicht selbst herstellen. Essentiell bedeutet also: „muss man essen“.

Eisen wird für über 180 verschiedene biochemische Prozesse im Körper gebraucht. Vor allem aber für die Herstellung des Hämoglobins. Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff. Wie der Name schon sagt, besteht Hämoglobin aus Häm = Eisen und Globin = Eiweiß. Das Hämoglobin transportiert im Blut den Sauerstoff zu allen Zellen. Da wo er gebraucht wird. Hämoglobin ist eines der wichtigsten Moleküle in unserem Körper, denn ohne Hämoglobin kein Sauerstoff und ohne Sauerstoff kein Leben.

Viel Hämoglobin bedeutet also viel Sauerstoff für unsere Zellen. Viel Sauerstoff, viel Energie. Daher haben Leistungssportler, insbesondere Ausdauer-Leistungssportler auch immer den Wunsch, einen möglichst hohen Hämoglobin-Wert im Blut zu haben. Je höher der Wert, desto höher die Leistungsfähigkeit. Der Hämoglobin-Wert im Blut hängt sehr stark vom Eisenangebot ab. Wenn zu wenig Eisen vorhanden ist, ist das Hämoglobin das erste was sinkt. Wir brauchen also das Eisen in erster Linie für einen hohen Hämoglobinwert. Eisenmangel führt zu Anämie (Blutarmut, also niedriger Hämoglobinwert) und damit zu Schwäche, Müdigkeit und geringer Leistungsfähigkeit.

Das schöne am Eisen: Man kann den Wert im Blut messen. Dazu gibt es mehrere Werte:

  1. Eisen: der Eisenspiegel im Blut sagt aus, was gerade im Blut frei herumschwimmt. Nicht so sehr aussagekräftig was den Speicher angeht. Besser ist dazu der Eisenspeicherwert: Ferritin
  2. Ferritin: Der Eisenspeicherwert (Depot-Eisen). Das Ferritin sagt uns, wie gut der Eisenspeicher in unserem Körper gefüllt ist. Also viel interessanter als der aktuelle Eisenwert im Blut. Der Normwert für Ferritin wird für Männer zwischen 30 - 300 µg/l und für Frauen zwischen 20 - 200 µg/l angegeben. Wie wir wissen, ist der Normwert immer nur der (schlechte) deutsche Durchschnittswert. Eisenmangel ist sehr verbreitet. Werte unter 15 heißt: der Speicher ist leer. 15 - 30 heißt deutlicher Mangel. Für Sportler wird ein Mindestwert vor einem Höhen-Training von 50 gefordert (1).  Ist der Wert also bei z. B. 40, dann heißt es „normal“. Ist aber nicht optimal. Optimal sollte der Wert über 50, besser über 100 sein. Erst dann ist man gut versorgt und hat viel Energie. Wenn Sie also Ihren Wert mal messen lassen, nicht nur auf das „ist normal“ achten, sondern wirklich auf den eigentlichen Wert. Will man fit sein und wirklich optimal versorgt sein, sollte man besser einen Wert von über 100 haben.
  3. Transferrin: Der Eisentransporter. Transferrin bindet Eisen und bringt es dahin, wo es gebraucht wird. Bei Eisenmangel steigt der Wert an.
  4. Transferrin-Sättigung: Gibt an, wie viel Transferrin mit Eisen beladen ist, also den Sättigungsgrad des Transferrin in Prozent. Bei Eisenmangel ist die Transferrin-Sättigung also vermindert. Manchmal kann der Ferritin Wert erhöht sein (z. B. durch Entzündung) obwohl trotzdem nicht genug Eisen vorhanden ist. Um das zu unterscheiden, eignet sich die Transferrin-Sättigung.

 

Eisenmangel

Eisenmangel ist sehr häufig. Besonders bei Jugendlichen und bei Frauen. 21 % der Jugendlichen zwischen 11 und 18 Jahren haben einen Eisenmangel!!!! (1). Bei Sportlern ist die Rate häufig noch höher. Eisenmangel macht nicht erst Probleme, wenn der Hb (Hämoglobin-Wert) sinkt, sondern häufig auch schon vorher. Studien konnten zeigen, dass bei Frauen mit unerklärlicher Müdigkeit bei normalem Hb, aber einem Ferritinwert unter 50, eine Eisensubstitution die Müdigkeit erheblich (zu 47,7 %) reduzierte (2).

Weiterhin konnten Studien zeigen, dass eine Eisensubstitution bei Sportlern eine signifikante Steigerung der Leistungsfähigkeit erbringt (3).

Eine ganz neue Studie (4) konnte auch zeigen, dass ein Eisenmangel Einschränkungen der geistigen Leistungsfähigkeit mit sich bringt.

 

Eisenmangel sollte man also unbedingt vermeiden. Jugendliche, Frauen und Sportler sind besonders gefährdet, was einen Eisenmangel angeht. Und die Leistungsfähigkeit, Fitness, Wachheit und geistige Leistungsbereitschaft sinkt auch schon bei einem Eisenmangel, ohne dass eine Blutarmut da ist. Daher sehr zu empfehlen: Den Eisenspeicherwert (Ferritin, aber auch die anderen: Serum-Eisen, Transferrin, Transferrin-Sättigung) mal messen lassen. Und erst zufrieden sein, wenn der Ferritin-Wert mindestens über 50 ist.

Der Körper verbraucht täglich Eisen. Und wir müssen es täglich mit der Nahrung zuführen. Der tägliche Nährstoff-Bedarf wird mit 15 mg Eisen pro Tag angegeben. Sollte man es nicht mit der oralen Zufuhr von Eisen schaffen, den Speicher adäquat aufzufüllen, kann man Eisen auch als Infusion zuführen. Über den Darm wird nur 5 - 15 % des Eisens, das zugeführt wird, aufgenommen. Manchmal reicht das nicht oder es dauert zu lange. Von den 15mg oral landen ja nur 10 % im Blut also 1,5 mg. Das kann lange dauern, bis der Speicher voll ist. Wenn das zu lange dauert oder gar nicht funktioniert, kann man durch eine Eiseninfusion (150 - 500mg auf einmal) den Speicher wieder schneller auffüllen. Ohne dass man Darmprobleme bekommt. Hohe Eisenmengen (>100mg) können schonmal Magen-Darmprobleme machen. Daher können diese Infusionen schon sehr sinnvoll sein. Diese Infusionen aber bitte nur von Ärzten, die das häufiger machen. Ja manchmal, (aber nur manchmal) braucht man dann doch uns Ärzte für was Sinnvolles…😉

Zusammenfassung:

- Eisen ist wichtig für viele Prozesse im Körper (über 180 biochemische Prozesse)

- die wichtigste Aufgabe vom Eisen ist der Sauerstofftransport, Sauerstoff bedeutet Leben und Energie

- Eisen kann man im Blut messen. Wir können sogar den Eisenspeicher messen und daher etwas über die langfristige Eisenversorgung aussagen (Ferritin Wert)

- Der Körper verbraucht täglich Eisen. Ca. 1,5 mg pro Tag gehen verloren. Nur 10 % werden vom Darm aufgenommen. Daher sollte man täglich 15 mg zuführen. JEDEN TAG.

- Risikogruppen für Eisenmangel: Jugendliche, Sportler, menstruierende Frauen (meine dringende Empfehlung für diese Gruppen, vor allem für Jugendliche: im Blut messen lassen)

- Eisenmangel macht Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Energielosigkeit, geringere sportliche und geistige Leistungsfähigkeit

- Eisensubstitution (gerade bei geringer Aufnahme über die Nahrung) kann sehr vorteilhaft für die körperliche und geistige Entwicklung, gerade bei Jugendlichen, sein. Eisensubstitution kann Müdigkeit verringern und die Leistungsfähigkeit von Sportlern signifikant erhöhen.

 

 

 

 

 

Quellen:

  1. Consensus statement of the Swiss Society of Sports Medicine Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy German Clénin, Mareike Cordes, Andreas Huber, Yorck Olaf Schumacher, Patrick Noack, John Scales, Susi Kriemler
  2.  CMAJ. 2012 Aug 7;184(11):1247-54. doi: 10.1503/cmaj.110950. Epub 2012 Jul 9.Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial.Vaucher P1, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B.
  3. Med Sci Sports Exerc. 2014 Feb;46(2):376-85. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a53594.Intravenous iron supplementation in distance runners with low or suboptimal ferritin.Garvican LA1, Saunders PU, Cardoso T, Macdougall IC, Lobigs LM, Fazakerley R, Fallon KE, Anderson B, Anson JM, Thompson KG, Gore CJ.
  4. Nutr Neurosci. 2017 Aug 7:1-10. doi: 10.1080/1028415X.2017.1360559. [Epub ahead of print]Effect of iron deficiency on simultaneous measures of behavior, brain activity, and energy expenditure in the performance of a cognitive task.Wenger MJ1,2, DellaValle DM2,3, Murray-Kolb LE4, Haas JD2.
Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

1 Kommentar
  • Belinda Stebner vor 7 Monaten
    Hihi wo bekomme ich denn gutes Eisen her?🙂 Gibt es hier spezielle Tipps für spezielle Lebensmittel/Getränke oder gibt es evtl. einen Tipp für ein gutes NEM?🙂 LG

https://pur-life.net/api

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