Melatonin – guter Schlaf und vieles mehr

Guter Schlaf ist wichtig: für die Regeneration, für die Bildung vom Wachstumshormon, für Muskelaufbau, das Immunsystem, das Gedächtnis uvm.


Melatonin ist unser wichtigstes Schlafhormon. Es reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es wird im Gehirn in der Zirbeldrüse (Epiphyse) gebildet und nachts bei Dunkelheit ausgeschüttet. Melatonin führt zu einem guten Schlaf. Die Vorstufe ist Tryptophan. Eine Aminosäure (Eiweiß). Kennen Sie. Deshalb essen Sie ja auch genug Eiweiß!? Ohne Tryptophan, kein Melatonin.


Melatonin wird abends vor dem Schlafengehen ausgeschüttet. Man wird müde und schläft schneller ein. Es steuert sozusagen unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Kommt der Rhythmus durcheinander (z. B. nach langen Reisen mit Zeitverschiebung), kann man oft nicht mehr so gut schlafen (=Jetlag).


Schon lange bekannt beim Jetlag, abends Melatonin einwerfen um damit den Rhythmus wieder zu normalisieren und anzupassen. Man passt sich schneller der Zeitverschiebung an.

Melatonin wird zur Nacht ausgeschüttet und erreicht dann seinen Höhepunkt. Dunkelheit fördert die Melatoninfreisetzung. Tags ist das Melatonin sehr niedrig. Durch Licht wird die Melatonin-Ausschüttung gebremst. (Daher, abends vor dem Schlafengehen nicht mehr aufs Handy gucken! Es reichen schon 50 Lux um Melatonin zu blockieren).
Mit zunehmendem Alter sinkt die Melatoninproduktion. Mit höherem Alter können viele nicht mehr so gut einschlafen.

 

HORMONELLE VERÄNDERUNGEN MIT DEM LEBENSALTER:

Was kann man tun? Auf natürlichem Weg: abends auf Dunkelheit im Schlafzimmer achten. Regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehen (der Körper stellt sich immer nur langsam um). Genug Tryptophan essen (Eiweiß!!!), damit Melatonin überhaupt gebildet werden kann.


Und wenn´s nicht klappt, mit dem Schlafen? Dann kann man auch das Melatonin zuführen. Die übliche Dosis liegt bei 1 bis 3 mg pro Tag (abends vor dem Schlafengehen). Melatonin hat noch weitere positive Effekt (anti-oxidativ, anti-aging). Ein durch und durch „Gutes“ Hormon. Gibt´s daher in den USA in jedem Supermarktregal. Wir können es aber auch hier problemlos im Internet (z. B. aus den Niederlanden) als Nahrungsergänzungsmittel bestellen. Nur mal wieder in Deutschland ist es Rezeptpflichtig und nur für Menschen über 70 Jahren zugelassen. Also sehr, sehr einschränkt erhältlich (aber dafür natürlich auch sehr teuer!!!).  Aber das kennen wir ja aus unserem Ländle, alles was gut und gesund ist: Vitamine, Mineralien, gute Hormone, etc.  sind hierzulande verpönt. Es soll ja auch nicht allen Menschen einfach gut gehen, oder? 😉

 

Einige der Melatonin-Wirkungen:

  • Positive Effekte bei Schlafstörungen

  • Prävention von neurodegenerativen Erkrankungen (Alzheimer, Parkinson, etc.)

  • Antioxidativ, Anti-Aging

  • Wirkung gegen postmenopausale Beschwerden

  • Positive Wirkung gegen Herzschwäche

  • Positive Wirkungen bei Fibromyalgie

  • Positive Wirkungen bei Atopischer Dermatitis (Neurodermitis)

  • Sicherheit von Melatonin auch bei Kindern und Jugendlichen

  • Zur Migräne-Prophylaxe täglich 3 mg (gleichwertig zu nebenwirkungsreichen Pharmaka)

 

 

Quellen:

Neurol Res. 2017 Jun;39(6):559-565. doi: 10.1080/01616412.2017.1315864. Epub 2017 May 1.A review of sleep disorders and melatonin.Xie Z1, Chen F1, Li WA2, Geng X3, Li C1, Meng X1, Feng Y1, Liu W1, Yu F1.


Front Biosci (Landmark Ed). 2014 Jan 1;19:429-46.Role of melatonin supplementation in neurodegenerative disorders.Polimeni G1, Esposito E2, Bevelacqua V3, Guarneri C4, Cuzzocrea S2.


Curr Top Med Chem. 2015;15(2):163-9.Melatonin redox activity. Its potential clinical applications in neurodegenerative disorders.Miller E1, Morel A, Saso L, Saluk J.


J Physiol Pharmacol. 2018 Apr;69(2). doi: 10.26402/jpp.2018.2.15. Epub 2018 Jul 23.The effect of long-term melatonin supplementation on psychosomatic disorders in postmenopausal women.Chojnacki C1, Kaczka A2, Gasiorowska A3, Fichna J4, Chojnacki J2, Brzozowski T5.


Molecules. 2018 Jul 22;23(7). pii: E1819. doi: 10.3390/molecules23071819.Melatonin in Heart Failure: A Promising Therapeutic Strategy?Nduhirabandi F1, Maarman GJ2.


Int J Mol Sci. 2017 Jun 29;18(7). pii: E1389. doi: 10.3390/ijms18071389.Oral Supplementation of Melatonin Protects against Fibromyalgia-Related Skeletal Muscle Alterations in Reserpine-Induced Myalgia Rats.Favero G1, Trapletti V2, Bonomini F3,4, Stacchiotti A5,6, Lavazza A7, Rodella LF8,9, Rezzani R10,11.


JAMA Pediatr. 2016 Jan;170(1):35-42. doi: 10.1001/jamapediatrics.2015.3092.Melatonin Supplementation for Children With Atopic Dermatitis and Sleep Disturbance: A Randomized Clinical Trial.Chang YS1, Lin MH2, Lee JH3, Lee PL4, Dai YS5, Chu KH3, Sun C3, Lin YT3, Wang LC3, Yu HH3, Yang YH3, Chen CA3, Wan KS6, Chiang BL7.


J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2017 Nov;56(11):948-957.e4. doi: 10.1016/j.jaac.2017.09.414. Epub 2017 Sep 19.Efficacy and Safety of Pediatric Prolonged-Release Melatonin for Insomnia in Children With Autism Spectrum Disorder.Gringras P1, Nir T2, Breddy J3, Frydman-Marom A2, Findling RL4.

Restor Neurol Neurosci. 2017;35(4):385-393. doi: 10.3233/RNN-160704.Use of melatonin versus valproic acid in prophylaxis of migraine patients: A double-blind randomized clinical trial.Ebrahimi-Monfared M1, Sharafkhah M2, Abdolrazaghnejad A3, Mohammadbeigi A4, Faraji F1.
Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

8 Kommentare
  • Sarah vor 4 Wochen
    Kann ich auch 3 mg Melatonin einnehmen, wenn es noch mit Gaba und Passionblume gemischt ist? Ich mache das fast immer.... Bisher ist nichts passiert. Ich habe im Internet Melatonin-Kapseln mit 10 mg gesehen. Warum wird das so hoch dosiert? In Spanien ist Melatonin frei in der Apotheke als Nahrungsergänzung erhältlich @Saskia K. Ich nehme anstelle von Tryptophan 5htp (400 mg insgesamt) über den Tag ein. Das hat mich mehr überzeugt. Ob es stimmungsaufhellend wirkt, kann ich noch nicht so genau sagen. Könnt ihr darüber mal einen Bericht schreiben. Das wäre toll. Danke!
  • Janine R. vor 4 Monaten
    Hallo, mein Mann und ich haben es mal getestet und bei 3mg Einnahme, mussten wir feststellen, das wir nach ca. 4 Stunden wach werden und ausgeschlafen wirken, dann allerdings Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Haben wir zu hoch oder zu niedrig dosiert? Vielen Dank vorab.
  • Ute vor 5 Monaten
    Vielen Dank für die Info. Wo kann ich es kaufen und wird es inzwischen synthetisch hergestellt? Zusätzlich bin ich mir über die Dauer der Einnahme unsicher. Ist die Empfehlung, es tatsächlich langfristig einzunehmen? Ich bin für eine Antwort sehr dankbar:) Liebe Grüße Ute
  • Saskia K. vor 6 Monaten
    Hallo, wo kann ich denn Melatonin kaufen? Danke für eure Hilfe
  • Katrin S. vor 7 Monaten
    Sollte man lieber Melatonin oder L-Tryptophan einnehmen? (Bei der Suche nach Melatonin habe ich nämlich beides gefunden.) Da ich beruflich nachts um 2:00 Uhr aufstehe, könnte mir das Melatonin oder Tryptophan sicherlich beim Schlafen helfen. Mein chronischer Schlafmangel ist mit Sicherheit auf Dauer nicht gesund.
  • Birthe vor 7 Monaten
    Mittlerweile ist es eigentlich auch in Deutschland erhältlich, zumindest dort, wo ich auch sonst meine Nahrungsergänzungsmittel kaufe.
  • Gabriela vor 8 Monaten
    Sehr gut, Melatonin gibt es bei uns täglich😉
  • Reinhild vor 8 Monaten
    Vielen Dank für den interessanten Beitrag und die Empfehlungen.Viele Grüße von Reinhild

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