Bewegung gegen Stress und Burnout

  • Von Dr. Volker Zitzmann
  • 03. September 2016
  • Letzte Änderung: 22. Februar 2017
  • 1 Kommentar
  • 5 min Lesezeit

Warum nehmen heutzutage Burnout, Überlastungsbeschwerden, Depression, etc. so extrem zu? Hört man ständig. Stress. Es wird unterschieden zwischen Distress (=negativer Stress) und Eustress (=positiver Stress). Eustress tut uns gut, z.B. anstrengender Sport oder andere Tätigkeiten, die mit Freude durchgeführt werden. Das ist positiver Stress. Distress sind die unschönen Dinge, die keine Freude bringen. Distress, also negativer Stress macht krank. Wozu gibt es überhaupt Stress? Dazu müssen wir mal wieder zurück in die Steinzeit denken. Stand da einer unserer Vorfahren vor einem hungrigen Säbelzahntiger, dann löste das Stress aus. Distress. Unschön. Lebensgefahr. Also Adrenalinausschüttung. Im weiteren Verlauf Cortisol und andere Hormone. Stresshormone sind in so einer Situation lebensrettend. Akut mehr Energie für unsere Muskeln (erhöhter Blutzucker), Gefäßerweiterung, erhöhter Puls und Blutdruck. Alarmbereitschaft. Alles wichtige Grundvoraussetzungen um genug Energie zu haben, dem Säbelzahntiger zu entkommen. Also überlebenswichtig. Genug Energie und akute Muskelkraft- und ausdauer um schnell davon zu laufen. Was folgte in der Steinzeit, also einem akuten Stressreiz immer? Richtig. Laufen, Bewegung, Sport. Dabei werden die Stresshormone wieder abgebaut. Danach ist wieder der Normalzustand. Der Blutzucker ist verbraucht, der Puls und Blutdruck sinken wieder. Stress ist also eigentlich nur ein kurzer sinnvoller Reiz, dem ursprünglich immer Bewegung folgt. Der kurze Stressreiz schadet uns körperlich nicht auf Dauer, wenn darauf die natürlichste aller Konsequenzen folgt: Bewegung. Dann ist der Stress wieder abgebaut.

 

Was ist heute? Wenn ein Stressreiz auf uns einwirkt? Z.B. der Drucker nicht funktioniert? Hunderte Formular die in kürzester Zeit (unmöglich) abgearbeitet werden müssen? Stau im Straßenverkehr, obwohl man es eilig hat? Oder ein psychopathischer oder narzisstischer Vorgesetzter lässt seine Allüren an einem aus? Stress. Negativer Stress. Distress. Aber was fehlt? Korrekt wäre, auf solche Stressreize sofort mit körperlicher Betätigung zu reagieren. Aber, man bleibt sitzen. Am Arbeitsplatz, weil die Aufgaben noch erledigt werden müssen oder im Auto bis der Verkehr weiter geht. Es fehlt: die Bewegung. Die Stresshormone werden also NICHT abgebaut durch Bewegung. Der Blutzuckerspiegel sinkt NICHT durch Muskelanstrengung auf das Normalniveau. Das Cortisol wirkt weiter. Und das ganze ständig, dauerhaft und immer wieder. Chronisch. Dauerstress. Und genau der macht uns krank. Dauer Blutzuckererhöhung, Dauer Cortisolausschüttung. Übergewicht, Fetteinlagerung, Diabetes, Immunschwäche, Burnout, Depression. Distress kann durch Bewegung kompensiert werden. Ohne Bewegung: Krankheit. Haben Sie schon mal bemerkt, dass Autofahrer häufig besonders hitzköpfig, aufbrausend oder gar aggressiv reagieren? Warum wohl? Stress, Verkehr, Stau, etc. und was fehlt dabei? Die Bewegungsfreiheit. Absolute Bewegungseinschränkung in dem engen Blechkasten. Ist das artgerechte Haltung?

 

Schon mal bemerkt, dass wenn man gestresst, müde und kaputt von der Arbeit kommt und man sich doch noch zum Sport aufrafft, es einem danach wieder gut geht? Wieder normal? Kein Gefühl des ausgepowert seins? Weniger Müdigkeit? Weniger negative Gedanken an die unschönen Seiten des Arbeitslebens? Besseres Wohlbefinden? Die Stresshormone wurden wieder abgebaut. Durch Bewegung. Bewegung wirkt. Auf vielfältige Arten. Sagen und belegen wir immer wieder. Zum Stressabbauen brauchen wir Bewegung.

 

Heißt aber nicht, dass solch negativen Distress-Stimuli aus der Arbeitswelt nicht auch weiter und intensiver ausgemerzt werden müssen. Da sind die Arbeitgeber und Gesetzgeber gefragt. Da sind wir heute aber leider noch eher im Abwärtstrend. Studien konnten zeigen, dass je mehr Auflagen, Gesetze, Vorschriften, geringere Entscheidungsfreiheit, hohe Anforderungen, geringe Gratifikation für den Einzelnen vorherrschen, desto höher ist das Burnout Risiko (4). Hier können und müssen viele Änderungen im Arbeitsumfeld durchgeführt werden. Die Umstände, eines Autos im Stau oder eines stressigen Arbeitsplatzes, einer den ganzen Tag psychischem negativem Stress aussetzenden Tätigkeit und vieles mehr, sind eben nicht artgerecht. Artgerechte Haltung wird für Tiere gefordert. Warum dann nicht auch für Menschen? Sehr häufig sind es eben die Umstände, die einen krank machen. Es liegt eben häufig an der Umwelt. Aber man kann etwas daran ändern. Wenn man auch häufig nur in geringem Maße die Umwelt verändern kann, dann kann man sich selbst aber doch etwas Gutes tun. Nämlich mit Bewegung. Man kann selbst viel für seine Gesundheit tun. Unter anderem auch negativen Stimuli aus dem Weg gehen. Laufen, oder einen Fitnesskurs mitmachen. Da warten dann freundliche Menschen auf einen. Die alle das gleiche wollen. Gesundheit, Wohlbefinden, gute Laune und Stress abbauen. Und das tut einem dann einfach nur gut.

 

Viele Studien konnten eindeutig zeigen, dass Bewegung gegen Burnout hilft und uns davor schützt.
Gegen Burnout wirkt Ausdauertraining genauso gut wie Krafttraining. Es spielt also keine Rolle welchen Sport man macht. Hauptsache man hat Freude daran und tut es. Egal ob Kraft oder Ausdauer: MACHEN! (1)

 

In einer prospektiv randomisierten kontrollierten Studie konnte gezeigt werden, dass 2 mal Training pro Woche effektiver gegen Burnout ist als 1 mal pro Woche. Wobei auch schon einmal pro Woche positive Effekte zeigt. Also mindestens einmal pro Woche trainieren, mehr ist besser. (2)

Eine Studie von 2013 konnte eine signifikante Reduktion der Symptome von emotionaler Erschöpfung, Depression, Burnout durch ein 12-wöchiges Training aufzeigen. Der Trainingsumfang in dieser Studie war 2-3 mal die Woche eine Trainingseinheit mit einem Gesamtkalorienverbrauch von 17,5kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Woche, also ca. 2-3 Stunden Training pro Woche. (3)

Unsere Empfehlung: Zumindest überhaupt Bewegung. Optimal: 6 Tage die Woche täglich 30 Minuten Bewegung/Sport/Kurse, oder alternativ 3 mal die Woche 1 Stunde Bewegung. Dabei auf Abwechslung achten und nicht jeden Tag das Gleiche machen.

Warum lieber tägliches Training? Damit es zur Routine wird. Genau wie Zähneputzen. Macht man auch täglich. Warum pflegen wir den Rest unseres Körpers nicht genauso wie unsere Zähne???

 

(1) PeerJ. 2015 Apr 9;3:e891. doi: 10.7717/peerj.891. eCollection 2015.Reducing workplace burnout: the relative benefits of cardiovascular and resistance exercise.Bretland RJ1, Thorsteinsson EB1.

(2) Ind Health. 2013;51(3):336-46. Epub 2013 Mar 22.The effects of exercise program on burnout and metabolic syndrome components in banking and insurance workers. Tsai HH1, Yeh CY, Su CT, Chen CJ, Peng SM, Chen RY.

(3) BMC Res Notes. 2013 Mar 4;6:78. doi: 10.1186/1756-0500-6-78.Aerobic exercise training and burnout: a pilot study with male participants suffering from burnout. Gerber M1, Brand S, Elliot C, Holsboer-Trachsler E, Pühse U, Beck J.

(4) BMC Public Health. 2015 Aug 1;15:738. doi: 10.1186/s12889-015-1954-4.A systematic review including meta-analysis of work environment and depressive symptoms. Theorell T1,2, Hammarström A3, Aronsson G4, Träskman Bendz L5, Grape T6, Hogstedt C7, Marteinsdottir I8, Skoog I9, Hall C10.

 

Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

1 Kommentar
  • Anja D. vor 2 Jahren
    Der Satz "Warum pflegen wir den Rest des Körpers nicht so wie unsere Zähne", finde ich treffend! Man müsste dahingehend schon erzogen werden! ...würde vielleicht einiges erleichtern.

https://pur-life.net/api

Hast du Fragen?

Mein Team und ich stehen Dir gern für Fragen zur Verfügung.


+49 (0)6471 50 60 81
[email protected]