Wasser

Ist die Grundlage unseres Lebens. Der Mensch besteht zu 70% aus Wasser. Ohne Wasser kann man höchstens 3 Tage überleben. Nach Sauerstoff ist Wasser unser wichtigster Nährstoff. Grund genug, das Thema Wasser mal näher zu beleuchten.

Wasser brauchen alle Zellen des Körpers funktionieren zu können. Würden Zellen austrockenen, wären sie sofort funktionsuntüchtig. Mit zu wenig Wasser ist schnell das homöostatische Gleichgewicht gestört. Und nichts funktioniert mehr: Nervenzellen, Gehirn, Muskeln, das Herz, usw.

Wasser wird hauptsächlich über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.

Die Dichte des Urins gibt uns den Hinweis dafür, wie gut die Hydratation ist. Für eine optimale Urin-Osmolarität von <500mOsm/kg wird eine Urinmenge von 2 Liter pro Tag benötigt (6). Man beachte dabei, dass der Mensch auch Wasser über Lunge, Haut und Darm verliert. Ca. 1 Liter pro Tag im Ruhezustand. Bei Hitze, Belastung, Sport, Schwitzen deutlich mehr.

Zeichen der Dehydratation / Exsikkose (Austrocknung):

Trockene Haut und Schleimhäute. Typisches klinisches Zeichen in der Medizin angewendet: abhebbare Hautfalten am Handrücken, die Stehenbleiben. Aber auch andere Hautfalten. (Als Wenigtrinker machen Sie doch mal einen Selbstversuch: 4 Wochen lang 3 Liter Wasser pro Tag. Ein vorher und ein nachher Bild. Sie werden erstaunt sein, was alleine die Hautfalten angeht.)

Müdigkeit, Schläfrigkeit, Verwirrtheit, Krampfanfälle, Bewusstlosigkeit, Koma

Verstopfung

Kopfschmerzen, Schwindel

Konzentrationsstörungen, Depression

Thrombose

Muskelkrämpfe, Verspannungen

U.v.m.

Eine Studie an Wenigtrinkern versus Vieltrinkern (low drinker <1,2 Liter pro Tag;  high drinker 2-4 Liter pro Tag) zeigte eine erhebliche signifikante Erhöhung des Cortisolspiegels im Blut der Wenigtrinker (7). Wenn man sich überlegt was ein erhöhter Cortisolspiegel alles macht: Stressreaktion, Blutzuckeranstieg, Gewichtszunahme, Hemmung des Immunsystems, Depression, Muskel- und Skelettschmerzen, uvm. Da sieht man alleine an diesem einen Parameter, was wenig Trinken so alles auslösen kann.

Wenig trinken verursacht im Körper Stress.

Bronchopulmonale Erkrankungen (Asthma/COPD) verschlechtern sich schon durch geringe Dehydrierung. (3)

Dehydrierung hat auf folgende Erkrankungen negative Auswirkungen: Nierensteine, Harnwegsinfektionen, Verstopfung, Bluthochdruck, Thrombosen, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Zahnerkrankungen, diabetische Ketoazidose, Gallensteine, Glaukom (Grüner Star), Lungenerkrankungen (Asthma; Mukoviszidose). (4)

Studie an jungen Frauen: Die Frauen mit dem höchsten Wasserkonsum (3 Liter /Tag) hatten statistisch signifikant erheblich niedrigere Werte auf der Depressionsskala, mehr Elan, weniger Müdigkeit, weniger Verspannungen und weniger negative Gefühle (Zorn, Ärger). (2)

Logischerweise ist gerade zur Prophylaxe von Nierenerkrankungen eine hohe Wasseraufnahme empfehlenswert. Für die Polycystische Nierenerkrankung (PKD) z.B. wird 2,5-4 Liter pro Tag (1) empfohlen.

Kopfschmerzen: Vielen bekannt. Fast schon ein Reflex, wenn einer Kopfschmerzen hat: trink mal was! Spigt et al (2012) haben das prospektiv, randomisiert untersucht. Kopfschmerzpatienten mit einer Flüssigkeitsaufnahme von weniger als 2,5 Liter pro Tag, sollten 1,5 Liter pro Tag zusätzlich trinken. Die Studie dauerte 3 Monate. In der Wassergruppe zeigte sich eine signifikante Verbesserung (8). Interessant daran ist, dass schon bei einer Trinkmenge von weniger als 2,5 Liter eine weitere Verbesserung der Beschwerden durch zusätzliches Wasser aufgetreten ist. Wie viele von Ihnen trinken 2,5 Liter am Tag? Geschweige denn 4 Liter. Man stelle sich nur mal vor, wie viel besser die Beschwerden werden, bei denjenigen, die nur die typischen 1-1,5 Liter am Tag trinken.

Das amerikanische Intitute of Medicine (IOM) gibt regelmäßig die offiziellen Dietary Reference Intakes (DRI) heraus. Die empfohlene Mindestmenge an Wasser pro Tag beträgt laut IOM für erwachsene Frauen 2700ml pro Tag und für Männer 3700ml pro Tag (5).

2,7 bis 3,7 Liter für Erwachsene. Minimum. Ist auch unsere Empfehlung. Pro Stunde Sport 0,5-1 Liter mehr über den Tag verteilt. Schaffen die wenigsten. Ernährungsstudien zeigen eindeutig, dass in der Bevölkerung durchweg eine erheblich defizitäre Wasseraufnahme in allen Gruppen vorliegt.

Und weil ich weiß, dass jetzt wieder viele mit, durch die Medien, verzerrten Tatsachen ankommen und fragen, ist denn zu viel Wasser nicht schädlich? Ja, man kann auch zu viel Wasser trinken. Gibt es doch Fälle wo zu hohe Trinkmengen in kurzer Zeit gefährlich werden können. Hyperhydratation nennt man das. Problem ist, dass die Hyperhydratation mit hypotonem Wasser geschieht. Nennt man dann hypotone Hyperhydratation. Es kann hierbei zu einer gefährlichen Hyponatriämie kommen. Das Natrium im Körper sinkt dann auf unter 135 mmol/l. Heißt, das Natrium im Blut ist durch Wasser extrem verdünnt. Kann in schweren Fällen sogar ein Hirnödem auslösen. Auch sind hier schon Todesfälle beschrieben worden (z.B. Trinkwettkampf mit 5 Liter Wasser auf ex, oder Marathonläufer in großer Hitze). Gerade Ausdauerathleten bei großer Hitze und langer Belastung wie bei einem Marathon an einem heißen Tag, verlieren viel Natrium mit dem Schweiß. Dazu dann noch exzessive Trinkmengen. Das Wasser an den Trinkstationen ist meist hypotones Leitungswasser. Heißt zu wenig Natrium. Die Kombination von extremen Schweiß-/Natriumverlusten und starker Verdünnung des Blutes durch große Mengen hypotonen Wassers führt dann zu der gefährlichen Hyponatriämie. (9) Man bedenke aber, das sind Extremsituationen, 5 Liter Wasser auf ex, hohe Mengen an Wasser in kurzer Zeit an heißen Tagen unter extremer körperlicher Belastung bei hohem Schweißverlust und natriumarmen Wasser. Als normaler Mensch, kommt man nicht so schnell in diese Situationen. Also bitte keine Angst vor Wasser. Auch kann man gegen den Natriumverlust was tun. Ganz einfach. Was machen viele Sportler schon seit langem? Natrium zuführen. Natriumchlorid (Kochsalz). Davon 1-2 Gramm (1 Teelöffel) in die 1 Liter-Wasserflasche. Fertig.

Und wenn man hohe Salzverluste über den Schweiß hat und einen Marathon an einem heißen Tag läuft, dann behebt der Sportler nicht den Wasserverlust mit 1 Liter pro Trinkstation (die sind häufig alle paar Kilometer bei einem Marathon) ohne den Salzverlust auszugleichen, sondern dehydriert lieber ein bisschen und rehydriert sich danach in Ruhe über die nächsten Tage, an denen der Körper ausreichend Zeit hat, Natrium mit der Nahrung wieder nachzufüllen. Also, akut kann man sich schon mal hyperhydrieren, chronisch sind viele Menschen aber eher dehydriert. Auch in diesem Zusammenhang zeigt sich wieder, man muss an alle Nährstoffe denken, an Wasser, aber eben auch an die Elektrolyte (Denk an die Elektrolyte).

Die Hyponatriämie ist extrem selten. Höchste Prävalenz bei Ultra-Marathonläufern. Todesfälle dadurch sind noch seltenere Einzelfälle. Die gehen dann in den Medien als Sensationsnachrichten um die Welt (Tod bei Trinkwettbewerb, Tod eines Marathonläufers). Einzelfälle. Aber eben medienwirksam. Im Gegensatz dazu sterben weltweit täglich 10.000 Menschen (häufig Kinder, da diese schneller dehydrieren), weil sie keinen Zugang zu sauberem Trinkwasser haben. Das sind 3,6 Millionen Tote pro Jahr durch Wassermangel. Darüber wird seltener berichtet als über die Einzelfälle einer sogenannten Wasservergiftung. Genau so, verzerren Medien den Blick auf das Wesentliche.

Viele Menschen trinken insgesamt definitiv zu wenig. Wasser ist unsere Lebensgrundlage. Und wir haben hier das große Glück, davon ausreichend zu haben.

PS: Wichtig ist sicherlich auch die Art des Wassers. Unser Blutplasma hat eine Osmolarität von ca. 300mosmol/kg. Das wäre dann auch eine isotone Flüssigkeit. Isoton mit unserem Körper. Die meisten Wassersorten, besonders Leitungswasser und die vielen „natriumarmen“ Mineralwässer haben zum Teil eine Osmolarität von unter 100mosmol/kg. Der Natriumgehalt beträgt bei vielen Wassersorten und Leitungswasser häufig nur 50mg. (Isoton wäre 0,9% NaCl-Lösung, sprich 9 Gramm NaCl (Natriumchlorid=Kochsalz) auf einen Liter Wasser - Vorsicht: schmeckt nicht gerade gut, kann auch mal Durchfall auslösen und bei empfindlichen Menschen Blutdruckerhöhung machen. Auch sind viele Menschen mit Natrium mehr als gut versorgt. Es reichen im Normalfall 1-2 Gramm Kochsalz in einen Liter Wasser.). Sind also häufig hypoton. Und nur dann schlecht, wenn man einen Natriummangel hat. Zum Beispiel Sportler. Für Sportler ist natriumarmes Wasser nicht empfehlenswert. Für unsportliche Menschen mit hohem Blutdruck und häufig zu hoher Natriumaufnahme durch Junk-Food wird natriumarmes Wasser dagegen empfohlen. Leider werden bei solchen Empfehlung wieder mal alle über einen Kamm geschert. Sportler verlieren mit dem Schweiß ca. 1 Gramm Natrium pro Liter Schweiß. Also 1-2 Gramm Kochsalz pro Liter Wasser ist durchaus empfehlenswert. Im Blut haben wir übrigens ca. 3 Gramm Natrium pro Liter. Daher ist man mit 1-2 Gramm NaCl pro Liter Wasser in einem guten physiologischen Bereich. Heißt nicht, dass das schon isotonisch ist (die Osmolarität wird auch von andern Faktoren als Natrium bestimmt).

Insgesamt wird eher zu wenig getrunken. Lesen Sie nochmal oben die Liste von Beschwerden einer Dehydrierung. Kennen Sie alle. Deshalb, einfach mal versuchen die Trinkmenge an Wasser über den Tag verteilt auf 3 Liter zu erhöhen. Man wundert sich wieviele Beschwerden plötzlich verschwinden und fragt sich, wo plötzlich die ganze neue Energie herkommt und häufig nach 3-4 Wochen fragt man sich auch, wo die Hautfalten geblieben sind. Oder mal 4 Wochen lang einen Liter Wasser zusätzlich zu dem trinken, was Sie bisher zu sich nehmen. Experimentieren Sie! Ausprobieren Sie es aus! Der Erfolg zeigt einem dann schon ganz von alleine, wie man es dann in Zukunft handhabt.

 

 

Also: Trinken nicht vergessen und Denk an die Elektrolyte!

PS: All das gilt selbstverständlich nicht für schwerst niereninsuffiziente und schwerst herzinsuffiziente Patienten. Die müssen sich an eine vorgegebene Menge von ihrem Nephrologen/Kardiologen halten. Aber das wissen die Betroffenen bereits. Bei solchen Erkrankungen ist man definitiv längst dauerhaft in fachärztlicher Behandlung.

 
  1. Clin J Am Soc Nephrol. 2009 Jun;4(6):1140-50. doi: 10.2215/CJN.00790209. Epub 2009 May 14.A case for water in the treatment of polycystic kidney disease.Torres VE1, Bankir L, Grantham JJ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19443627
  1. Appetite. 2015 Sep;92:81-6. doi: 10.1016/j.appet.2015.05.002. Epub 2015 May 8.Habitual total water intake and dimensions of mood in healthy young women.Muñoz CX1, Johnson EC2, McKenzie AL2, Guelinckx I3, Graverholt G3, Casa DJ2, Maresh CM4, Armstrong LE2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25963107
  1. Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S81-7.Mild dehydration: a risk factor of broncho-pulmonary disorders? Kalhoff H1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681718
  1. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):535S-541S.Hydration and disease. Manz F1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921462
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/table/T5/)
  1. Dis Markers. 2015;2015:231063. doi: 10.1155/2015/231063. Epub 2015 Mar 18.Twenty-four-hour urine osmolality as a physiological index of adequate water intake.Perrier ET1, Buendia-Jimenez I1, Vecchio M1, Armstrong LE2, Tack I3, Klein A1.; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25866433
  1. Br J Nutr. 2013 May;109(9):1678-87. doi: 10.1017/S0007114512003601. Epub 2012 Aug 31.Hydration biomarkers in free-living adults with different levels of habitual fluid consumption.Perrier E1, Vergne S, Klein A, Poupin M, Rondeau P, Le Bellego L, Armstrong LE, Lang F, Stookey J, Tack I. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935250
  2. Fam Pract. 2012 Aug;29(4):370-5. doi: 10.1093/fampra/cmr112. Epub 2011 Nov 23.A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches.Spigt M1, Weerkamp N, Troost J, van Schayck CP, Knottnerus JA.; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113647
  3. J Clin Med. 2014 Dec; 3(4): 1258–1275. Published online 2014 Nov 12. doi:  10.3390/jcm3041258PMCID: PMC4470181Physiopathological, Epidemiological, Clinical and Therapeutic Aspects of Exercise-Associated Hyponatremia Caterina Urso, Salvatore Brucculeri, and Gregorio Caimi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470181/#B76-jcm-03-01258
Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

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