Beinkraft gegen Rückenschmerzen

Läufer mit Rückenschmerzen hatten in dieser Studie (s.u.) signifikant weniger Kraft im Kniestrecker (Quadrizeps Muskel, Muskel der Oberschenkelvorderseite) als Läufer ohne Rückenschmerzen. Heißt, weniger Kraft im Oberschenkel scheint zu weniger Dämpfung und Abfederung beim Laufen zu führen und führt damit zu einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule. Nicht umsonst empfehlen wir Läufern immer ein zusätzliches Krafttraining, vor allem der Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie Bauch-Beine-Po-Training. Sagen wir schon lange. Diese Studie zeigt ganz aktuell die tatsächliche Relevanz eines zusätzlichen Krafttrainings für Läufer. Und da wir uns alle ja viel Bewegen sollten, sind wir eigentlich alle Läufer (oder zumindest Geher). Also gegen Rückenschmerzen auch Beintraining. Häufig werde ich gefragt, welche Kurse gegen Rückenschmerzen sinnvoll sind. Kurz gesagt, fast alle. Im Körper hängt alles zusammen. Nicht nur der obere mit dem unteren Rücken, die ganze Haltung und unsere Haltemuskeln haben erheblichen Einfluss auf die Gesamtstabilität der Wirbelsäule und damit auf Rückenschmerzen. Die Empfehlung „fast alle“ Kurse gefällt vielen aber nicht, man will ja gerne genaue Anleitungen. Wissenschaftlich korrekt wäre zwar, fast JEDES Krafttraining* hilft gegen Rückenschmerzen. Praktikabler ist aber eine genaue Empfehlung. Folgende Kurse nun helfen besonders gegen Rückenschmerzen:

Rückenfit/Wirbelsäulengymnastik (speziell auf oben genannte Faktoren ausgelegte Kurse)

Ganzkörpermobilisation (einfach und für Jedermann durchzuführen, effektiv und lockert die Schmerzen verursachende verspannte Muskulatur)

Bauch-Beine-Po (wie im Text erwähnt, Bauch stabilisiert die Wirbelsäule, Po das Becken und Beintraining hilft die Stoßbelastung der Wirbelsäule besser abzudämpfen)

Beintraining (wie Bauch-Beine-Po, aber noch mehr Dämpfung für ambitionierte Läufer)

Oberkörpertraining (Richtet den oberen Rücken auf, dadurch weniger axiale Belastung der Wirbelsäule)

Pilates (Rumpfstabilisierung)

Yoga (Rumpfstabilisierung, Mobilisierung von Blockaden)

u.v.m.

Man muss nicht alle machen, aber ein oder zwei von den oben genannten Kursen wären für den Rücken schon mal sehr, sehr gut.

Viel Erfolg und bei Fragen sind wir jederzeit für euch da.

 

Quelle:

J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Jun;45(6):436-43. doi: 10.2519/jospt.2015.5460. Epub 2015 Apr 21.Low back and lower-limb muscle performance in male and female recreational runners with chronic low back pain.Cai C1, Kong PW.

* gemeint von unsJ, denn wir achten in den Kursen IMMER auf Rückengerechte Ausführung

Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

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