Muskelverspannungen

  • Von Dr. Volker Zitzmann
  • 10. Oktober 2018
  • Letzte Änderung: 17. Oktober 2018
  • 9 Kommentare
  • 8 min Lesezeit

Schmerzen am Bewegungsapparat = Muskelverspannungen

Mein Alltag. Schmerzen am Bewegungsapparat sind der Grund, warum Sie mich täglich in der Praxis aufsuchen. Für diese Schmerzen gibt es viele Gründe. Der häufigste Grund ist aber, mit Abstand eine Muskelverspannung. Nur sehr selten, wird meine eigentliche Kompetenz als orthopädischer Chirurg gebraucht. Nur bei starken Schäden an Knochen, Sehnen oder Gelenken komme ich überhaupt ins Spiel. Dann kann es auch sein, dass wirklich eine klassische orthopädisch-chirurgische Behandlung (z. B. Operation) notwendig wird. Dafür bin ich eigentlich jeden Tag 12 Stunden in der Praxis. Diese Dinge sind aber eher selten. Sehr, sehr viele Patienten kommen wegen Muskelverspannungen. Ca. 80 % der Beschwerden kommen von der Muskulatur. Von einer schmerzenden, verspannten Muskulatur. Schmerzende Muskeln sieht man weder im Röntgen, noch im MRT noch im Ultraschall. Selbst wenn bei der Bildgebung (oft zufällig) Verschleiß sichtbar wird, ist trotzdem sehr häufig die Muskulatur für die Schmerzen verantwortlich. Da man nichts sieht und der Radiologe dann schreibt „alles unauffällig“, werden viele, sogar die meisten, mit solchen Beschwerden wieder nach Hause geschickt ohne Behandlung, mit der Aussage „da ist nichts“. Dabei sind die Schmerzen da. Täglich, bei fast jeder Bewegung. Verspannte Muskeln schmerzen nicht nur, sie können auch Bewegungseinschränkungen (Steifigkeit), Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen verursachen (sogenannte vegetative Begleitsymptomatik).

Ein dauerverspannter Muskel kann auch jahrelang verspannt bleiben. Schmerzhaft, verhärtet, verkürzt. Normalerweise können wir unsere Muskeln willentlich anspannen und auch wieder entspannen. Ein chronisch verspannter Muskel ist aber aus diesem neuronalen Kreislauf ausgeschlossen. Heißt, die Nerven die den dauerverspannten Muskel innervieren, können nicht mehr willentlich deaktiviert werden. Die Muskelinnervation geschieht dauerhaft unbewusst. Man kann den Muskel also nicht mehr einfach bewusst locker lassen. Sich einfach sagen, dann entspann ich mich mal und den verspannten Muskel auch, funktioniert nicht. Man muss den „vergessenen“ Muskel wieder in das neuronale Netzwerk mit aufnehmen. Wieder bewusst machen. Durch aktive Bewegung. Deswegen helfen auch Massagen nicht lange. Sie lösen zwar den Muskel, aber der innervierende Nerv wird den Muskel bald wieder anspannen lassen. Da hilft nur Training und Übungen die man selbst macht. Denn kein anderer kann unser Gehirn und unsere Nerven und damit unsere Muskeln aktivieren und wieder deaktivieren.

Es gibt eine Lösung dafür. Auch wenn es sich kompliziert anhört, das ist es nicht. Es lohnt sich, sich da hineinzudenken, denn allein damit, könnten viele, viele unnötige Schmerzen beseitigt werden. Dann versuche ich mal, das ganze zu schildern, wenn es nicht verständlich ist, dann ist es meine Schuld, dann bitte eine Nachricht an mich. Ich werde es versuchen. Wir müssen also den dauerverspannten Muskel entspannen und dem neuronalen System (Hirn und periphere Nerven) mit dem Muskel wieder bekannt machen. Den Muskel, der vom Bewusstsein vergessen wurde und automatisch immer in Spannung gehalten wird. Heißt, lernen, den Muskel willentlich an- und entspannen.

Ich möchte Ihnen 2 Verfahren mitgeben, zur Entspannung von verhärteter/verkürzter/verspannter Muskulatur (Myogelosen, Hartspann, Triggerpunkte, etc.): das exzentrische Training und das Myofasziale Release.

 

Exzentrisches Training

Im Normalfall wird der Muskel bewusst innerviert. Dann kann er auch gewollt wieder lockergelassen werden. Wird er unbewusst dauerhaft innerviert, kann man ihn willentlich nicht einfach so lockerlassen. Wie können wir also den Nerv (und den dazugehörigen Muskel) wieder aktiv steuern und lernen ihn bewusst locker zu lassen? Das haben wir schonmal in Zusammenhang mit typischen Dauerverspannungen wie den Achillessehnenschmerzen oder Tennisellenbogen beschrieben. Mit exzentrischem Training.
 

Wie funktioniert exzentrisches Training?

Man spannt den betreffenden Muskel erstmal aktiv an. (Anspannen geht willentlich viel leichter als lockerlassen. Lockerlassen geht normalerweise unbewusst. Das Lockerlassen müssen wir also üben und bewusst machen). Anspannen des Muskels gegen einen Widerstand. Und verkürzen dabei den Muskel. Jetzt lassen wir langsam dem Widerstand (z. B. Schwerkraft, oder Gewicht oder die eigene Kraft der anderen Hand) nach. Heißt, wir lassen den verspannten Muskel langsam durch den Widerstand in die Verlängerung gehen. Hier liegt das Geheimnis. Ganz langsam und auf den Muskel konzentriert. Hierbei lernt das Gehirn/Nervensystem, den Muskel langsam in die Verlängerung zu lassen, also die Anspannung zu lösen. Wichtig, langsam und kontrolliert. Und dabei jeden Millimeter Nachgeben des Muskels spüren. Durch dieses Training kann man AKTIV lernen einen Muskel zu entspannen. Passiv lernen funktioniert bei einem verspannten Muskel weniger. Der Trick an der ganzen Sache ist: aktives Lernen, aktives Lösen des Muskels. Das kann man nur selbst machen. Die Arbeit kann einem niemand abnehmen. Echte Gesundheit geht NUR! durch einen Selbst. Man kann nicht jeden Tag einen Therapeuten neben sich stehen haben, der einem die Übungen vormacht (oder doch? Das geht nur Online😊).

 

Kurz gesagt: wir geben einem Widerstand gegen den Muskel nur langsam, aber BEWUSST, nach. Dadurch lernt das Nervensystem wieder, den Muskel aktiv und bewusst locker zu lassen.

Letztendlich ein exzentrisches Training. Aber nicht als schnelles/hartes Krafttraining, sondern als langsame, bewusste Bewegung.

Man kann diese Übung, wenn man das Prinzip verstanden hat, für JEDEN Muskel durchführen. Jeder Muskel der dauerverspannt ist und/oder schmerzt.

Ich hoffe ich konnte das Prinzip der exzentrischen Trainings einigermaßen verständlich schildern.

Am besten kann man das Prinzip des exzentrischen Trainings in diesem Video für die Wadenmuskulatur sehen: das erste Video ganz oben

Typische Beschwerden und der dauerverspannte Muskel und die Bewegung die der Muskel normalerweise ausführt:

Beschwerdebild Verursachende Muskulatur Bewegungsrichtung der verursachenden Muskulatur
Achillodynie/Fersensporn Wadenmuskulatur Fuss-Senker/Zehenspitzenstand
Tennisellenbogen Unterarmstreckmuskulatur Strecken der Hand und der Finger
Nacken-Schulterschmerzen Trapezmuskel Heben der Schultern
Vorderer Knieschmerz/Patellaschmerz Quadrizeps Streckung im Kniegelenk
Schulterschmerz/Impingement Deltamuskel Seitheben der Schulter

Auf alle diese Bereiche und viele mehr, kann man das Prinzip anwenden um Schmerzen zu lindern.

So kann man (fast) jeden verspannten und schmerzenden Muskel wieder entspannen und lösen. Dauerhaft entspannen. Manchmal muss man ein wenig erfinderisch sein, um sich Übungen für bestimmte Muskeln einfallen zu lassen.


Myofasziales Release

Neben dem exzentrischen Training gegen Muskelverspannungen ist eine weitere gute Option eine gezielte lokale Dehnung des Muskels. Manchmal kann man (z. B. Rückenmuskeln) nicht so gut mit Übungen ansteuern. Dafür gibt es eine Technik um den Muskel lokal an Ort und Stelle zu entspannen. Nennt sich „Myofasziales Release“:

Man drückt mit dem Daumen zunächst senkrecht tief in den Muskelbauch (die Myogelose) und hält den Druck. Nun schiebt man den Daumen quer, soweit es das Gewebe zulässt (ca. 2-3 cm) und hält die Spannung. Hierbei Dehnen wir ein kleines Stück Muskel lokal, an Ort und Stelle. Diese Spannung mindestens 30 Sekunden halten. Manchmal spürt man dann auch, dass die Muskelspannung nachlässt (=das Gewebe wird weicher). Danach langsam wieder den Querdruck lösen und zum Schluss den senkrechten Druck lösen. Dauert nur knapp eine Minute. Wenn man mit dem Daumen nicht hinkommt, kann man sich auch auf einen Tennisball legen und den Tennisball den Druck ausüben lassen (dabei das Querverschieben nicht vergessen). Wichtig: den Druck halten, nicht nur Drüberstreichen oder Drüberrollen, also nicht nur massieren. Tut zwar gut, die Dehnung ist aber zeitlich zu kurz. Der Muskel lässt erst nach 30 Sekunden locker. Das Ganze ist eine Technik aus der Osteopathie/Manuellen Medizin. Einfach und logisch. Auch Osteopathie ist kein Hokuspokus und keine Geheimwissenschaft (was viele gerne als solches verkaufen, damit es interessanter -hochwertiger und teurer? - wird).

Myofasziales Release:

Ein ähnliches Prinzip machen wir in den Faszienkursen mit dem Tennisball an der Fusssohle:

 

 

 

 

 

 

Der Tennisball dehnt die Plantarfaszie. Dadurch wird diese gelockert und Verspannungen gelöst. Die Plantarfaszie macht häufig selbst Schmerzen, oder es kommt durch den dauernden Zug am Knochen (rote Markierung im Bild) zu einer schmerzhaften Entzündung und Verkalkung am Knochenansatz am Fersenbein (=im Röntgen dann als Fersensporn sichtbar).

Zusammenfassung:

  • Muskelverspannungen (Myogelosen, Triggerpunkte, Muskelhartspann) sind häufige, wenn nicht die häufigsten Ursachen für Schmerzen am Bewegungsapparat. Können letztendlich überall vorkommen und auch vegetative Begleiterscheinungen (Kopfschmerz, Schwindel, Übelkeit) verursachen.

  • Verspannungen lösen kann man durch Bewegung (welche die Durchblutung und Nährstoffversorgung des Muskels fördert; auch Wärme ist gut dafür) und durch Dehnung erreichen.

  • Normales Stretching (Dehnung) ist weniger effektiv als eine Dehnung, bei der während der Muskel angespannt wird, dieser dann passiv gegen die Anspannung unter langsamem Nachlassen der Anspannung in die Länge gezogen wird (=exzentrisches Training). Die sozusagen hochwertigste Form der Dehnung.

  • Für lokale Muskelverspannungen (z. B. am Rücken) eignet sich das Myofasziale Release (eine Technik aus der Osteophathie/Manuellen Medizin).

  • Gesunde Muskeln, die nicht Schmerzen sollen, muss man Pflegen!!! Zur Muskelpflege gehört neben Bewegung, Training, Stretching auch die Nährstoffversorgung des Muskels. Muskeln brauchen alle Nährstoffe, aber vor allem: Sauerstoff, Wasser, BCAA´s, Arginin, Magnesium, Coenzym Q10, Carnitin, Zink.

  • Bei stark resistenten Verspannungen können auch medizinische Maßnahmen wie die Injektion eines Lokalanästhetikums genau in die Verspannung oder das Dry Needling (mit Akupunkturnadeln wird die Verspannung mehrfach angestochen, dadurch wird die Durchblutung und Heilung des Muskels angeregt) = sogenannte Triggerpunkt-Therapie (dazu auch Stoßwellentherapie, Schröpfen, Kinesiotape, etc.). Diese medizinischen Maßnahmen sind nur zur Vervollständigung erwähnt und diese bitte nur von einem Arzt machen lassen (bitte, bitte nicht selbst mit Nadeln im Muskel rumstochern, gerade am oberen Rücken kann man da auch schnell mal die Lunge anpieksen, dann kommt´s zum Pneumothorax).

  • Wenn das alles zu kompliziert war, keine Sorge (hab ich auch mal lange gebraucht das zu verstehen), wir setzen diese Übungen und dieses Wissen in den Kursen um. Also Kurse mitmachen reicht schon aus.

  • Viel Erfolg beim Entspannen. Und Entspannen bitte nicht mit zu viel Ehrgeiz angehen, sonst passiert das Gegenteil. Entspannen!!!

 

PS: Ich habe in dem ganzen Artikel immer nur vom Muskel gesprochen. Das reicht für das Verständnis und die Übungen vollkommen aus. Natürlich hat der Muskel eine Hülle (Faszie) und an beiden Enden eine Sehne. Alle drei können schmerzen. Man kann die Einheit Muskel/Faszie/Sehne aber mechanisch als eine Einheit verstehen und diese werden auch immer zusammen bewegt, gedehnt und trainiert. Man kann nicht die Sehne und/oder Faszie ohne den dazugehörigen Muskel bewegen. Daher behandelt man mit diesen Muskelübungen natürlich immer auch die Faszien und Sehnen automatisch mit. Wollte ich nur nochmal klarstellen, denn man liest ja immer mehr über Faszien. Liegt daran: hört sich schicker und moderner an als Muskel 😉

Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

9 Kommentare
  • Nicole Janz-Bönsch vor 3 Monaten
    Danke für den sehr informativen Bericht!
  • Marika B. vor 4 Monaten
    Das war doch ganz verständlich🙂 Danke!
  • Tina C. vor 4 Monaten
    Hallo Es gibt nicht schlimmeres als jeden morgen mit starken Schmerzen aufzustehen.Kein Schmerzmittel/Salbe/Wärmepflaster /Massagen & Fango hilft. Die Übungen werden weitergemacht, an Bewegung fehlt es nicht. Vor 5 jahre wurde bei mir (Spondilose/Hals/Schulter/oberer Rückenbereich)diagnostiziert .Jede Hilfe ist willkommen.Endlich schmerzfrei das ist ein Traum. Liebe Grüsse, Tina
  • Reinhild vor 4 Monaten
    Ganz herzlichen Dank für die umfangreichen Erklärungen und Beschreibungen - ist wieder eine tolle Fleißarbeit.
  • Ulla vor 4 Monaten
    Hallo Volker, vielen Dank für den sehr informativen Artikel! Deine Artikel sind immer toll beschrieben und absolut hilfreich!
  • Ursula H. vor 4 Monaten
    Vielen Dank Volker für deine interessanten Darbietungen. Habe zum Glück noch nicht viel mit Verspannungen zu tun. Liegt wohl auch daran, dass ich jeden Tag mindestens eine Stunde nach draußen gehe und natürlich auch an den tollen Kursen von pur-life teilnehme. Vor allen Dingen das Trampolin kann ich sehr empfehlen und trägt mit Sicherheit dazu bei Verspannungen zu vermeiden. Bewegung ist einfach alles, und wenn man sich mit deinen tollen Ratschlägen beschäftigt, ist man immer ein gutes Stück auf der sicheren Seite.
  • Margot Könnecke vor 4 Monaten
    Auch ich hatte über mehrere Jahre Verspannungen. Massagen haben nur kurze Zeit geholfen. Ich haben nach anderen Möglichkeiten gesucht, die auch einigen Zeit etwas brachten. Vor einigen Jahren haben ich dann Pur-life gefunden und bin begeistert. Fast alle Tage schalte ich ein führe meine Übungen durch. Die starken Schmerzen sind weg, meinem Körper geht es gut. Bei etwas Schmerzen suche ich ein kürzeres Programm. Man muss den inneren Schweinehund besiegen und regelmäßig üben. Als Rentner hat man auch mehr Zeit dafür. Danke, dass es Pur-life gibt.
  • Anja M. vor 4 Monaten
    Also ist N-HIT auch eine gute Möglichkeit, den Muskel bewusst zu bewegen? Ich lerne gerade dadurch, meine Muskeln ganz bewusst zu spüren. Es ist nicht einfach (vor allem die Rückenmuskulatur) aber ich mache Fortschritte. Unter Schmerzen bestimmt nicht zu empfehlen aber das Prinzip ist das gleiche, oder? Mit der release Technik habe ich mir eine Zeit lang durch einen Osteopaten immer wieder den Kapuzenmuskel lösen lassen. Dann hat er gesagt, dass ich mich mal mit Faszientraining befassen soll. Ein sehr guter Tipp von ihm! Dadurch habe ich letztendlich pur-life gefunden! Und gelernt, mir selber zu helfen. Der Osteopat wartet bestimmt immer noch, dass ich neue Termine bei ihm vereinbare. 😁
  • Barbara K. vor 4 Monaten
    Mal wieder sehr informativ. Danke dafür!

https://pur-life.net/api

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