Dehnung

  • Von Dr. Volker Zitzmann
  • 15. November 2019
  • Letzte Änderung: 25. November 2019
  • 10 Kommentare
  • 12 min Lesezeit

Über das Prinzip der Dehnung von Bereichen unseres Bewegungsapparates gibt es viel zu Sagen. Viele körperliche, gerade orthopädische Beschwerden entstehen durch verkürzte Muskeln, Bänder, Gelenkkapseln, Sehnen. Das führt zu Bewegungseinschränkungen. Durch den damit einhergehenden verstärkten mechanischen Zug an den Sehnen und deren Knochenansatzstellen (sogenannte Insertionstendinopathien) sowie vermehrten Druck auf den Gelenkknorpel kommt es zu verschiedensten Schmerzen und Erkrankungen des Bewegungsapparates. Gegen all diese Beschwerden und Erkrankungen gibt es eigentlich eine einfache Lösung: Dehnung.

Die verkürzten Strukturen wieder verlängern. So einfach ist das. Damit wären wir jetzt normalerweise auch schon am Ende des Artikels.

Aber leider gibt es aber auch viel Unwissenheit über den Sachverhalt der Dehnung. Die Forschung zu dem Thema laufen noch. Leider sind diese noch nicht abschließend und ausreichend. Häufig werden aufgrund einzelner kleiner Hinweise dann Schlagworte und Sachverhalte aus dem Zusammenhang gerissen und damit falsche Behauptungen erzeugt. So wie letztens in einem Artikel aus einer sportmedizinischen Zeitschrift: Dehnen würde ja nichts bringen und wäre ja eh schon „out“. Auch zunehmend in der Boulevardpresse werden dann undifferenzierte Schlagworte wie „Dehnen bringe nichts“ angebracht. Natürlich völlig falsch und komplett aus dem Zusammenhang gerissen. Leider hat auch letztens ein Patient von mir, mit erheblichen Muskelverkürzungen, von einem bekannten Fußball-Erstliga Vereinsarzt gesagt bekommen, Dehnen wäre ja auch bei den Fußballprofis out. Leider eine katastrophale Falschaussage aus dem Zusammenhang gerissen, mit schlimmen Folgen für die Gesundheit meines Patienten, der natürlich einem bekannten Vereinsarzt alles wortwörtlich glaubt. Und der jetzt das Dehnen komplett sein lässt. Hat ja der bekannte Kollege so empfohlen. Die Bewegungseinschränkungen lassen grüßen. Die Beschwerden sind weiterhin da und bleiben nun. Dass der Vereinsarzt aber leider eine spezielle Unterform des Dehnens gemeint hat, nämlich das „Pre-Stretch“, also das Dehnen VOR einem Wettkampfeinsatz, was tatsächlich „out“ ist, wusste mein Patient leider nicht und wenn ich mal antizipieren darf, so wie ich diese Boulevard-Kollegen häufig kenne, auch dieser Vereinsarzt nicht. Der sieht ja auch nur, was auf dem Spielfeld passiert. Was die Trainer und Physiotherapeuten an wichtiger Arbeit zwischendurch alles Leisten, davon bekommt dieser liebe Kollege leider gar nichts mit.

Warum kein Pre-Stretch?

„Pre-Stretch“ nennt man die Dehnung unmittelbar VOR der sportlichen Betätigung. Warum man das nicht mehr macht? Ganz einfach: durch eine starke Dehnung geht für eine kurze Zeit die Propriozeption verloren. Was bedeutet das? In unseren Muskeln haben wir kleine Messfühler, die sogenannten Muskelspindeln. Diese melden unserem Gehirn, wie stark der Muskel gerade kontrahiert bzw. gedehnt ist. Unser Gehirn WEIß also normalerweise jederzeit, wie „lange“ der Muskel gerade ist, also wo im Raum sich der Arm oder das Bein befindet, auch ohne dass man hinsieht. Beim Dehnen eines Muskels, wird natürlich auch dieser Messfühler mitgedehnt und verliert dadurch vorübergehend seine „Grundeinstellung“: heißt, die Meldung an unser Gehirn ist verfälscht. Dadurch kann die Information im Notfall (z.B. beim Stolpern, beim „Foulspiel“) vom Gehirn nicht adäquat in eine angemessene Gegenreaktion umgesetzt werden. Folge: das Verletzungsrisiko steigt. Ergebnis: Man konnte auch in Studien zeigen, dass das Verletzungsrisiko steigt, wenn man kurz vor einer sportlichen Betätigung dehnt. Somit ist das Dehnen VOR einem Wettkampf heutzutage obsolet. (1)

Weiterhin führt eine Dehnung des Muskels zu einer Entspannung desselben. Heißt auch, die Maximalkraft ist für kurze Zeit gemindert. Dehnt man also kurz vor einem Wettkampfeinsatz, sind schlechtere Maximalkraftleistungen die Folge. Der Leichtathlet kann also kurzfristig nach dem Dehnen keine Höchstleistung erbringen und bekommt keine Medaille. Also auch hier empfiehlt es sich nicht, vor dem Einsatz zu dehnen. Noch ein Grund, den „pre-stretch“ besser sein zu lassen. (2) Auch ist Dehnen eine Art Training für den Muskel. Wenn man sich also kurz vor dem Wettkampf noch belastet, sinkt logischerweise die Maximalleistung.

Leider ist das, was viele nun tun eine unsachgemäße Vereinfachung der Tatsachen, nämlich dann einfach pauschal zu behaupten, Dehnen wäre „out“. Natürlich ist dem nicht so. Nur eben VOR dem Sport kein Dehnen. Nur langes Pre-Stretch ist „out“. Ganz kurzes Dehnen (< 10 sec) zum Aufwärmen ist aber ok.

Kann man Muskeln verlängern?

Eine andere Falschaussage ist: Muskeln ließen sich ja gar nicht verlängern. Für diese Behauptung wird dann immer das relativ neu entdeckte Molekül „Titin“ missbraucht. Titin ist ein Molekül, welches die beiden bekannten Muskeleinheiten Aktin und Myosin miteinander fest verbindet. Wie ein Zugseil zwischen diesen beiden Muskeleinheiten. Das Titin lässt sich nicht auseinanderziehen. Also kann man den Muskel nicht einfach so verlängern. Stimmt. Man kann nicht einfach so einen Spagat machen. Nicht sofort und auch nicht von heute auf Morgen. Das ist richtig. Und das liegt am Titin. Falsch ist dann aber die Schlussfolgerung, man könne einen Muskel überhaupt nicht durch Dehnung verlängern. Das hieße dann ja, kein Mensch könne jemals einen Spagat erlernen. Fragen Sie mal TurnerInnen und BalletttänzerInnen dazu 😉. Natürlich kann man Muskeln durch regelmäßiges Üben auf lange Sicht verlängern. Dazu gibt es auch Studien (u.a. siehe 3,4,5,11).

 

Statisches Dehnen wäre angeblich weniger effektiv?

Wiederum eine häufige Behauptung ohne wissenschaftlichen Hintergrund. In dieser Studie z. B. konnte gezeigt werden, dass statische Dehnung genauso effektiv wie ein PNF -Stretching ist (6).

Es gibt viele Dehnungsformen. Das statische Dehnen, das dynamische Dehnen, das aktive Dehnen, das passive Dehnen, die postisometrische Relaxation, die Faszienrollen, Faszienübungen, das Mobility Training, und ganze viele mehr. Letztendlich kann man das alles unter dem Begriff Dehnung zusammenfassen. Dass eine der anderen Form weit überlegen wäre ist bisher nicht belegt.

 

Muskeln würden durch Dehnen gar nicht länger?

Stimmt. Akut nicht. Wie oben schon beschrieben, das Titin verhindert eine Verlängerung. Damit ein Muskel wirklich länger wird, muss er sich strukturell Verändern (5). Wie lange das dauert wissen wir aus dem Krafttraining. Der Muskel wächst nicht von heute auf morgen. Diese pauschale Aussage kommt daher, dass die meisten Studien zum Dehnen nur über wenige Tage oder ein paar Wochen gehen. Da kann man noch keine Veränderungen am Muskel sehen. Das passiert durch langsames Muskelwachstum. Das Dauert aber häufig 8 Wochen und länger. Tja, leider sind viele Sportwissenschaftler zu ungeduldig und brauchen eben schnelle Ergebnisse („publish or parish“). Die meisten Studien untersuchen nur die unmittelbaren Effekte kurz nach dem Dehnen. Leider fehlt es dann an wichtigen langfristigen Ergebnissen zum Dehnen (7).

Wie lange dauert es, bis der Muskel sich tatsächlich verlängert?

Da gibt es keine pauschale Antwort. Jeder Mensch ist anders. Es kommt sicherlich auf die Konstitution und die Übungsmenge an. Wie oft, wie lange und wie regelmäßig wird geübt und gedehnt? Fragt man mal so um sich, berichten einige von einer Dauer von 2 - 3 Monaten, um z. B. einen Spagat zu erlernen. So lange dauert es, bis der Muskel sich angepasst hat. Logisch, der Muskel muss erst wachsen um länger zu werden. Wir können ihn ja nicht einfach auseinanderziehen wie ein Gummiseil (man denke an das Titin). Würde ich heute spontan einen Spagat machen, würden meine Muskeln zerreißen. Nicht zu empfehlen. Meine Muskeln wären dafür definitiv zu kurz. Daher langsam und regelmäßig üben. Mit schnell, schnell und Übertreiben liegt man in der Medizin und beim Sport fast immer falsch. Alles braucht seine Zeit.

 

 

Wie lange soll man Dehnen?

Dehnen ist erst dann am effektivsten und macht eine Verbesserung der Beweglichkeit, wenn sie laut dieser Studie maximal (also 100 % des tolerablen Drehmomentes) und für lange Dauer (4 Minuten) durchgeführt wird (8).

Auch hier gilt: schnell, schnell, mal eben 10 sec gedehnt, bringt einen nicht weiter. Bei der Gesundheit und sportlichen Erfolgen ist die berühmte „Tüte Geduld“ das wichtigste Hilfsmittel.

Eine andere Studie zu diesem Thema hat die Dehnungsdauer von 2 und 5 Minuten miteinander verglichen. Nach 2 Minuten gab es keinen Effekt auf die Muskelspannung. In der Studiengruppe mit 5 Minuten kam es dagegen zu einer verminderten Spannung des Muskels. (9). Eine verbesserte Durchblutung gab es in beiden Gruppen, also nach 2 und 5 Minuten. Heißt: kurzes Dehnen geht auch vor dem Sport zum Aufwärmen. Langes Dehnen nicht vor dem Sport, sondern danach oder im Intervall als eigenständige Trainingseinheit.

Auch in der Untersuchung von Nojiri, 2019  (10), zeigte ein 5 Minuten statisches Dehnen eine vermehrte Muskelentspannung, wie ein 1 minütiges.

Also: langes Dehnen, mehr Entspannung des Muskels.

Dass Muskeln sich auf Dauer durch regelmäßiges Dehnen auch verlängern lassen, wurde in dieser Studie nochmal aufgezeigt. Ein einjähriges regelmäßiges Dehnen führte in dieser Studie (11) zu einer Verlängerung des Musculus soleus (ein Wadenmuskel) um durchschnittlich 1,81 cm.

Dass Stretching Muskelwachstumsstimulierend wirkt, konnte Goldspink schon 1991 nachweisen (12). Durch das Muskelwachstum kommt es auch zu einer Verlängerung der Muskelfasern. (Sarkomerverlängerung durch Stretching; Goldspink).

Es gibt viele Studien der letzten 20 Jahre, die die Diskussion um das Dehnen weiter anfachen. Viele kurzfristige Untersuchungen zeigen keinerlei Effekte des Dehnens. Daher wird von vielen angezweifelt, dass Dehnen überhaupt etwas bringt oder gar als angeblich gesichertes Wissen dahingestellt. Leider sind diese Studien kurzfristig. Häufig wird zu kurz, zu selten und nicht intensiv genug gedehnt, so dass tatsächlich keine Effekte zu verzeichnen sind.

Wie gesagt, könnte man einen Muskel nicht langfristig trainieren (Dehnen) und eine Verlängerung des Muskels erreichen, gäbe es keinen Menschen, der einen Spagat trainieren könnte.

Dazu ein schönes Zitat:

„Allen Diskussionen um Sinn und Unsinn des Dehnens zum Trotz: die maximalen Bewegungsamplituden von TänzerInnen und GymnastInnen beweisen seit Jahrzehnten empirisch eine Beweglichkeitserweiterung durch Dehntraining.“ (13)

Hat man einen verkürzten Muskel, ist es unbestritten, dass ein Training des Antagonisten (also des Gegenspielers) die Spannung des verkürzten Muskels senkt und auf Dauer zu einem Ausgleich des Agonisten und Antagonisten führt. Damit wird die muskuläre Dysbalance wieder in Balance gebracht. Die Gelenkstellung wird wieder in Neutralstellung überführt und Haltungsfehler mit folgenden Haltungsschäden an Sehnen, Gelenken, Bändern, Bandscheiben werden dadurch vermieden.

Beispiele von häufigen Erkrankungen, deren Ursache und Therapie. Dehnung der Betroffenen Muskelgruppe und Training des Gegenspielers:

Diagnose

Ursache: Verkürzung/erhöhter Tonus von:

Dehnung

Training des Antagonisten

Tennisellenbogen

=Epicondylitis radialis

Extensorengruppe Unterarm

Dehnung Unterarmstrecker

Training Unterarmbeuger

Golferellenebogen

=Epicondylitis ulnaris

Flexorengruppe Unterarm

Dehnung Unterarmbeuger

Training Unterarmstrecker

Achillessehnenentzündung =Achillodynie

M. gastrocnemius

M. soleus

Dehnung der Wadenmuskulatur

Training Fußheber-muskulatur

Fersensporn / Plantarfasziitis

Wadenmuskulatur / Plantarfaszie

Dehnung der Fußsohle / Wade

Training Fußheber-muskulatur

Vorderer Knieschmerz

Quadrizeps

Hamstrings

Dehnung Oberschenkel-strecker und Hamstrings

Training Hüftstrecker (=M. gluteus)

Nacken-/oberer Rückenschmerz (HWS/BWS)

M. pectoralis

Dehnung

M. pectoralis

Training

M. rhomboideus

Unterer Rückenschmerz, LWS

M. Iliopsoas

Dehnung Hüftbeuger (Iliopsoas)

Training M. gluteus

Schulterschmerz / Impingement

Deltamuskel (Deltoideus), Brustmuskel

Dehnung

M. deltoideus  und

M. pectoralis

Training

 M. infraspinatus,

 M. rhomboideus

 

Zusammenfassung:

  • Dehnungsübungen / Stretching hat durch viele „Schrottstudien“ (Schrott da nur kurzfristige Effekte untersucht werden) einen, zu Unrecht, schlechten Stand in der Wissenschaft.
  • Dehnung vor dem Sport, also „preStretch“ ist tatsächlich out. Zumindest langes Dehnen (> 10 - 30 Sekunden). Hat keine Vorteile. Daher wurde leider pauschalisiert, dass Dehnung insgesamt nichts bringen würde. Ist daher fälschlicherweise auch out. Deshalb macht heutzutage keiner mehr „Stretching“, sondern jetzt nennt man das Ganze „mobility training“. Klingt schicker und ist eben nicht „out“ sondern „in“. Tja, gib dem Kind einen neuen Namen und schon gibt es einen neuen Hype. So macht man das in der Öffentlichkeit. Wem Faszientraining noch besser gefällt, kann natürlich „Dehnung“ auch „Faszientraining“ nennen. Stretching, mobility Training, Faszientraining ist letztendlich alles das gleiche: Dehnung
  • Dehnung führt, auch wenn Schrottstudien was anderes behaupten, zu einer Verlängerung des Muskels. Langfristig. Durch Muskelwachstum (auch der Faszien). Übrigens kann man auch mal, wenn man keine Lust oder Zeit auf Krafttraining hat, einfach ein Dehnungsprogramm durchführen. Auch das führt zu einem Wachstumsreiz.
  • Dass eine intensive Dehnung auch ein Training für den Muskel ist, ist seit langem bekannt. Trainiert (dehnt) man also einen Muskel kurz vor einem Wettkampf, sinkt die Leistung, wie viele Studien aufzeigen konnten. Braucht man dafür echt Studien? Dass ein anstrengendes Training kurz VOR dem Wettkampf die Leistung senkt, könnte einem auch ein 5Jähriger sagen.
  • Dehnung muss man langfristig, regelmäßig und lange (mind. 60 - 240 Sekunden) durchführen damit es etwas bringt. Unter 60 Sekunden hat man kaum Effekte, wenn man den Muskel wirklich entspannen und verlängern möchte.
  • Dehnung führt zu einer verbesserten Beweglichkeit und hilft gegen eine Vielzahl von Erkrankungen des Bewegungsapparates.
  • Wenn also wieder ein schlauer Mensch einige dieser Schrottstudien zitiert, einfach mal Fragen ob derjenige von jetzt auf gleich einen Spagat machen kann.

Leider fehlt es in der Wissenschaft tatsächlich an guten, aussagekräftigen Studien zum Dehnen. Insbesondere Langzeituntersuchungen und Untersuchungen zur Häufigkeit und vor allem Dauer der Dehnung. Wie lange soll man die Dehnung halten, für den langfristig besten Erfolg? Reichen 60 Sekunden, 120 Sekunden oder eher 240 Sekunden? Hier seid nun Ihr gefragt: Gibt es Ballettänzer/-innen, Gymnast/-innen, Turner/-innen hier? Hat hier mal jemand einen Spagat erlernt? Wie lange, wie oft musstet ihr dafür Dehnen, wie lange die einzelne Dehnung halten? Es würde mich sehr freuen, eure Erfahrungen hier zu lesen. Da es keine guten wissenschaftlichen Daten gibt, muss man eben aus der Erfahrung lernen. Danke für eure immer reichlich und positiven Kommentare. Das hilft oft mehr, wie viele (Schrott-)Studien.

 

 

 

 

Quellen:

  1. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical reviewSimic L1, Sarabon N, Markovic G. Motor Control and Human Performance Laboratory, School of Kinesiology, University of Zagreb, Zagreb, Croatia.
  2. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879- Epub 2011 Mar 4.A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.Behm DG1, Chaouachi A. School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John's, NF, A1C 5S7, Canada. [email protected]
  3. Physiother Theory Pract. 2016 Aug;32(6):438-445. Epub 2016 Jul 26.Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis.Medeiros DM1, Cini A1, Sbruzzi G1, Lima CS1.Author information Physical Therapy Course , Federal University of Rio Grande do Sul , Porto Alegre , Brazil.
  4. J Sport Rehabil. 2014 Nov;23(4):296-9. doi: 10.1123/jsr.2013-0025. Epub 2014 Jan 21.Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion.Mohr AR1, Long BC, Goad CL.Dept of Sport Sciences, Iowa Western Community College, Council Bluffs, IA.
  5. Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146. Epub 2018 Mar The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion.Thomas E1,2, Bianco A1,2, Paoli A3, Palma A1,2.Sport and Exercise Research Unit, University of Palermo, Palermo, Italy. Regional Sport School of CONI Sicilia, CONI Sicilia, Italy.Department of Biomedical Sciences, University of Padova, Padova, Italy.
  6. J Sport Rehabil. 2018 May 1;27(3):289-294. doi: 10.1123/jsr.2016-0098. Epub 2018 May 22.The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion.Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J.
  7. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):794-806. doi: 10.1111/sms.1295 Epub 2017 Oct 9.Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review.Freitas SR1,2, Mendes B1,2, Le Sant G3,4, Andrade RJ1,3, Nordez A3, Milanovic Z5.
  8. Int J Sports Med. 2016 Mar;37(3):239-44. doi: 10.1055/s-0035-1548946. Epub 2015 Dec 23.Stretching Effects: High-intensity & Moderate-duration vs. Low-intensity & Long-duration.Freitas SR1, Vaz JR2, Bruno PM1, Andrade R1, Mil-Homens P1.Faculdade de Motricidade Humana - Universidade de Lisboa, Desporto e Saúde, Cruz Quebrada, Portugal. Faculdade de Motricidade Humana, Universidade de Lisboa, Laboratory of Motor Behavior, Lisboa, Portugal.
  9. Med Ultrason. 2019 May 2;21(2):136-143. doi: 10.11152/mu-185Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents.Caliskan E1, Akkoc O2, Bayramoglu Z3, Gozubuyuk OB4, Kural D5, Azamat S6, Adaletli I7.
  10. Sports Biomech. 2019 Jun 24:1- doi: 10.1080/14763141.2019.1620321. [Epub ahead of print]Static stretching time required to reduce iliacus muscle stiffness.Nojiri S1, Yagi M1, Mizukami Y1, Ichihashi N1.a Human Health Sciences, Graduate School of Medicine , Kyoto University , Kyoto , Japan.
  11. Neurorehabil Neural Repair. 2019 Apr;33(4):245-259. doi: 10.1177/1545968319829455. Epub 2019 Mar 22.Ultrasound Structural Changes in Triceps Surae After a 1-Year Daily Self-stretch Program: A Prospective Randomized Controlled Trial in Chronic Hemiparesis.Pradines M1,2, Ghedira M1,2, Portero R1, Masson I1, Marciniak C3, Hicklin D4, Hutin E1,2, Portero P1, Gracies JM1,2, Bayle N1,2.
  12. J Exp Biol. 1991 Oct;160:127-48.Exercise-related changes in protein turnover in mammalian striated muscle.Goldspink DF1.Author informationDepartment of Cardiovascular Studies, University of Leeds, UK.
  13. https://sport1.uibk.ac.at/lehre/lehrbeauftragte/Huber%20Reinhard/Dehnen_%DCbungen.pdf

 

Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

10 Kommentare
  • Reinhild vor 3 Tagen
    Hallo Volker und Challengerin Nicole, ich befinde mich aktuell ca.34 cm über dem Boden. Da wartet noch viel Arbeit auf mich. Es ist ebenfalls schon ein ganzes Stück besser geworden.Das Titin ist halt hartnäckig, aber nichts ist unmöglich! Liebe Grüße, Reinhild
  • Nicole A. vor 6 Tagen
    Hallo Volker, erster Zwischenbericht. Ich habe noch nie einen Spagat gemacht. Seit 2 Wochen dehne ich 4 bis 5 mal die Woche (ca. 30 min). Am Anfang war es sehr schwer, mitlerweile geht es. Heute habe ich erstaunt festgestellt dass ich schon ein ganzes Stueck weiter unten bin. Es fehlen nur noch ca. 20 cm😬. LG
  • Ann vor 1 Woche
    Danke für diesen guten Artikel Dr. Volker 😊 Dehnen ist seit Jahren mein „Notfallplan“ gegen Verspannungen nach langen sitzenden Tätigkeiten. Tut soo gut.
  • Dino Ballwanz vor 2 Wochen
    Toller Artikel. Danke für diese umfassende Aufklärung.
  • Susanne vor 2 Wochen
    Studien hin oder her. Jeder der es ausprobiert, merkt das Dehnen einfach gut tut. Ich mache dann gleich noch eine Runde pur-Stretch:-) @Reinhild. Die Idee mit der Spagat Challenge finde ich gut🙂 @Volker. Danke für den Artikel!
  • Arnold M. vor 2 Wochen
    Herzlichen Dank lieber Volker für diesen guten Beitrag. Alles liebe Arnold
  • Annette H. vor 2 Wochen
    Lieber Volker, vielen Dank für diesen wieder sehr gut geschriebenen Beitrag!!! Und Aufklärung darüber, dass Dehnen so leicht und einfach sein kann - wenn man es richtig macht..und nicht irgendeinem Modewort hinterher läuft!!!
  • Florian vor 2 Wochen
    Vielen Dank dafür, dass ihr euch wieder und wieder die Mühe macht, Halbwahrheiten, Fehlinterpretationen, Pharma-Marketinggerede usw. aufzuklären und durch das ersetzt, was wirklich zählt: Wissen!
  • Reinhild vor 2 Wochen
    Wieder alles umfassend beleuchtet und die tolle Trainingstabelle! Es wäre schon interessant, eine Versuchsreihe zum Erlernen des Spagats zu starten mit täglicher Dehnung von ca. 4 Minuten.Da kämen bestimmt gute Ergebnisse zustande(die neue Spagat - Challenge im fitbook?).Danke, lieber Volker
  • Monique P. vor 3 Wochen
    Toller Artikel kann ich nur bejahen Mir hat Yin Yoga enorm geholfen verschiedene Verspannungen effektiv zu lösen und somit einige Rückenprobleme zu verbessern Beim Yin Yoga werden die Dehnungen immer bis zu 5 Minuten gehalten. Ear für mich eine tolle Entdeckung

https://pur-life.net/api

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