MUSKELKATER

Muskelkater

Wer kennt ihn nicht, den Schmerz im Muskel nach starker Belastung? Aber was steckt eigentlich dahinter, woher kommt der Muskelkater und was kann man zur Vorbeugung und Behandlung tun? Hier erfährst du, was bezüglich des Muskelkaters wichtig zu wissen ist.

Woher kommt eigentlich der Name „Kater“? Es handelt sich hierbei um eine Eindeutschung des griechischen Begriffs „Katarrh“ (=Schleimhautentzündung).

Früher dachte man, der Muskelkater entsteht durch die Anhäufung von Laktat (Milchsäure) im Muskel. Neueren Forschungen zufolge handelt es sich beim Muskelkater jedoch um strukturelle Veränderungen im Muskel, insbesondere in den Z-Streifen (im Bereich der Z-Linie sind die Enden der Aktinfilamente durch das Protein α-Actinin miteinander quervernetzt). Hier kommt es zu kleinen Zerreißungen (Mikroverletzungen), was dann zu einer entsprechenden Entzündung führt. Im Rahmen dieser Entzündung kommt es dann zu Schmerzen, das zerrissene Material wird abgebaut und innerhalb einiger Tage wieder neu aufgebaut. Man kann also sagen, dass der Muskelkater die Minimalform der Muskelzerrung ist. Es handelt sich dabei also um eine kleine Form der Verletzung.

Muskelkater = Verletzung? Heißt das, das ist was Schlimmes? Nein! Man nimmt an, dass jede Art des Krafttrainings zu winzigen Verletzungen im  Muskel führt und es beim Heilungsprozess dann zu der gewünschten Superkompensation kommt, das heißt , der Muskel ist nach der Heilung besser, größer und stärker als vorher. Warum hat man dann manchmal Schmerzen und manchmal nicht? Wie immer ist es eine Frage der Dosis. Starke Belastungen führen zu stärkeren Muskelschmerzen, leichtere Belastungen zu geringeren. Wer gut trainiert ist, wird also beim regelmäßigen Training den Muskel nur in geringeren Maßen überfordern, so dass er den Muskelkater gar nicht oder nur gering spürt.

Was führt am ehesten zum Muskelkater? Das sind starke Belastungen, insbesondere beim untrainierten Muskel. Und die stärkste Belastung für den Muskel ist das exzentrische Training. Exzentrisches Krafttraining heißt, dass der Muskel unter Anspannung gedehnt wird. Dies passiert z.B. beim Bergablaufen mit der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps).  Der beste Weg zum Muskelkater ist es also, untrainiert Bergab zu laufen.

Wie kann ich einen Muskelkater verhindern? Die beste Möglichkeit dem Muskelkater aus dem Weg zu gehen, ist es den Muskel langsam aufzutrainieren, so dass der Muskelkater so gering ist, dass man ihn gar nicht oder nur wenig spürt und nicht gleich mit einer Maximalbelastung anfangen, sprich nicht untrainiert gleich 10km Laufen (vielleicht als Anfänger erstmal 5km Walken) und nicht gleich mit dem Maximalkrafttraining anfangen, sondern zunächst mit leichteren Krafteinheiten und dann langsam steigern.

Was, wenn ich den Muskelkater doch habe? Da es sich ja um kleine Verletzungen handelt, sollte die Heilung beschleunigt werden. Dies kann man durch Wärmeanwendungen erreichen, um die Durchblutung zu fördern. Desweiteren kann man die Durchblutung durch leichte Ausdauereinheiten anregen. Also z.B. ein lockeres Recovery-Training beim Indoor-Cycling oder leichte Kurse wie eine Ganzkörpermobilisation.

Wichtig für die Muskelregeneration ist natürlich auch eine ausreichende Nährstoffversorgung für den Muskel. Hier haben sich besonders das Whey-Protein (Molkeneiweiß), BCAA´s (verzweigtkettige Aminosäuren=Valin, Leucin, Isoleucin) und Kreatin bewährt.

Und das wichtigste beim Muskelkater? Der Muskelkater sagt uns, dass wir den Muskel beansprucht haben und wir ihm einen Wachstumsreiz gegeben haben. Also genieße den Schmerz im Wissen, dass der Muskel gerade wächst

Über den Autor
Dr. Volker Zitzmann

2 Kommentare
  • Hallo Jasmin: die Regenerationszeiten sind je nach Trainingszustand und anderen Einflußgrößen (Ernährung, etc) sehr unterschiedlich. Grob gilt: für kleine Muskelgruppen 24 Stunden, also z.B. Bauch kann man jeden Tag trainieren. Mittlere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps ca. 48 Stunden und große Muskelgruppen (Rücken, Beine) ca. 72 Stunden Regenerationszeit.
  • Jasmin vor 2 Jahren
    Wenn ich gern Muskeln aufbauen möchte, versuche ich ja einen Muskelkater zu erzeugen. Damit mein Muskel quasi kaputt geht und dann in der Regenerationsphase wächst. Ich habe aber auch gelesen, dass wenn man den Muskel zu zeitig nach dieser "Zerstörung" erneut beansprucht, der Muskel nicht wirklich wächst, weil er ja direkt wieder "kaputt" geht. Wie lange sollte man den z.B. nach Bauch- oder Beintraining warten, wenn man Muskelkater hat, eh man die Muskelgruppe erneut trainiert?

https://pur-life.net/api

Hast du Fragen?

Mein Team und ich stehen Dir gern für Fragen zur Verfügung.


+49 (0)6471 50 60 81
[email protected]